டிரெட்மில்லுக்கு பொருத்தமான சாய்வு என்ன? அதை எப்படி சரிசெய்ய வேண்டும்?

பலர், முதலில் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது, ​​டிரெட்மில்லின் மற்ற செயல்பாடுகளைப் பற்றித் தெரியாமல் முன்னோக்கி ஓடுவது எப்படி என்பதை எளிமையாக விரைவுபடுத்துவது மற்றும் குறைப்பது எப்படி என்று மட்டுமே தெரியும். குறிப்பாக இன்றைய மேம்பட்ட தொழில்நுட்பத்துடன், ஸ்மார்ட் டிரெட்மில்கள் அதிக சக்திவாய்ந்த அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் மிக முக்கியமான ஒன்று சாய்வு சரிசெய்தல் ஆகும், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பெரிதும் பயனளிக்கும் ஒரு செயல்பாடாகும்.

சாய்வு என்றால் என்ன?

சாய்வு என்பது டிரெட்மில்லின் சாய்வின் அளவைக் குறிக்கிறது, இது வெளிப்புறத்தில் மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி இயங்கும் நிலைமைகளை உருவகப்படுத்தலாம். பொதுவாக, டிரெட்மில்லின் சாய்வு 0 முதல் 20% வரை இருக்கலாம், அதாவது உங்கள் தேவைகள் மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சாய்வை அமைக்கலாம்.

சாய்வு சதவீதத்தின் கருத்தைப் புரிந்துகொள்வது: டிரெட்மில்லில் சாய்வு சரிசெய்தலுக்கான அலகு %, டிகிரி அல்ல. 0% என்றால் 0° சாய்வு என்றும், 10% என்றால் 10° சாய்வு என்றும் பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த புரிதல் உண்மையில் தவறானது. 10% என்றால், நீங்கள் டிரெட்மில் சாய்வை 10% ஆக மாற்றினால், நீங்கள் 100 மீட்டர் முன்னோக்கி நகர்த்தினால், உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் 10 மீட்டர் உயரும். அதேபோல், 20% என்றால் 20 மீட்டர்/100 மீட்டர். ஏனென்றால், இயற்பியலில், நீங்கள் ஒரு சாய்வில் ஏறும் வேலை உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் உயரும் உயரத்தால் அளவிடப்படுகிறது, சரிவின் அளவைக் கொண்டு அல்ல.

சாய்வின் நன்மைகள் என்ன?

1. அதிக தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது

வெவ்வேறு சாய்வு நிலைமைகளின் கீழ், செயல்பாட்டின் தீவிரம் மற்றும் ஓட்டத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் தசைக் குழுக்கள் வேறுபடும். தட்டையான, சமமான டிரெட்மில்லில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது, தட்டையாக ஓடுவதற்கு அதே தோரணையை பராமரிப்பது, உள்ளூர் தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் விளையாட்டு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

2. இடுப்பு மற்றும் கால் வடிவமைத்தல்: சாய்வை சரிசெய்வதன் மூலம், குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு கால் தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ளலாம். ஒரு சிறிய சாய்வு மெல்லிய கன்று கோடுகளை வடிவமைக்க உதவுகிறது; குறைந்த வேக இயக்கத்துடன் இணைந்து ஒரு பெரிய சாய்வு தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வடிவமைத்தல், சிறந்த இடுப்பு மற்றும் கால் வடிவமைத்தல் மற்றும் வலிமை பயிற்சி விளைவுகளை அடைவதற்கு மிகவும் உகந்ததாக உள்ளது.

3. திறமையான கொழுப்பு எரியும்: உடற்பயிற்சி நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம், மேல்நோக்கி முறை அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. சாய்வு அதிகரிக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் அளவும் அதற்கேற்ப அதிகரிக்க வேண்டும். இது ஏரோபிக் பயிற்சியின் விளைவை கணிசமாக மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் சிறந்த இருதய உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அடைகிறது. கூடுதலாக, இது கொழுப்பு எரியும் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். குறிப்பாக ஓடுவதை விரும்பாதவர்கள் (குறிப்பாக அதிக உடல் எடை கொண்டவர்கள், இது முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால்), நீங்கள் டிரெட்மில்லின் சாய்வை அதிகரித்து மேல்நோக்கி நடக்கலாம். இது குறைந்த தீவிரத்தில் கூட கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பை பராமரிக்கும் போது நல்ல கொழுப்பு இழப்பு முடிவுகளை அடைகிறது.

4. உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாத்தல்: அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட சாய்வை அமைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது வெளிப்புற ஓட்டத்தின் காற்றின் எதிர்ப்பை உருவகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. கீழ்நோக்கிச் செல்லும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அசௌகரியத்தை உணரலாம், ஆனால் மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது அல்ல. எனவே, டிரெட்மில் சாய்வை 1-3 நிலைகளுக்கு (அதாவது, 2-5 டிகிரி உயர கோணம்) சரிசெய்வது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

பொருத்தமான டிரெட்மில் சாய்வு என்ன? ஆரம்பநிலை: குறைந்த சாய்வுடன் (1-2% போன்றவை) தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்பு இலக்குகள்: 30-40 நிமிட உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து 7-12° சாய்வு கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை திறம்பட மேம்படுத்தும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸ்: 0-10° இடையே சாய்வு, உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பை 25-35 நிமிடங்கள் பராமரிக்கும். வார்ம்-அப்: வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுக்கு 0-4° இடையே சாய்வு ஏற்றது.

வெளிப்புற ஓட்டத்தை உருவகப்படுத்துதல்: 1% சாய்வானது வெளிப்புற ஓட்டத்தின் காற்றின் எதிர்ப்பை உருவகப்படுத்தலாம், இது வெளிப்புற இயங்கும் நிலைமைகளை உருவகப்படுத்துவதற்கு ஏற்றது.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

படிப்படியான முன்னேற்றம்: உங்கள் உடலில் அதிக திடீர் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, படிப்படியாக சாய்வை அதிகரிக்கவும்.

வேகத்தைக் குறைக்கவும்: சாய்வை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு இலக்கு வரம்பிற்குள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேகத்தை சரியான முறையில் குறைக்கவும்.

தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நடுநிலையான உடல் நிலையைப் பராமரிக்கவும், அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது டிரெட்மில்லில் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

போதுமான வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்: சாய்வு பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்து, முடிவில் கூல்-டவுன் செய்யவும். தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்: சாய்வுக்கான ஒவ்வொருவரின் சகிப்புத்தன்மை வேறுபட்டது, எனவே உங்கள் சொந்த சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்.