LAT BLULDOWN உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான முக்கிய நுட்பங்கள்

திலாட் புல்லவுன்உடற்தகுதி உபகரணங்கள், உயர் கப்பி இயந்திரம் அல்லதுலாட் புல்லவுன்மெஷின், வணிக ஜிம்கள் மற்றும் வீட்டு அமைப்புகள் இரண்டிலும் காணப்படும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பொதுவான பகுதி. LAT BLULDOWN இயந்திரத்தின் செயல்பாடு எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், காயம் இல்லாமல் உகந்த பயிற்சி முடிவுகளை அடைவதற்கு குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள், சிறந்த நடைமுறைகள் மற்றும் எச்சரிக்கை தேவைப்படுகிறது.

முதன்மை செயல்பாடுகள்லாட் புல்லவுன்உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

திலாட் புல்லவுன்உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் முதன்மையாக இரண்டு முக்கிய இயக்கங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன: முன்-கழுத்து புல்லவுன் மற்றும் கழுத்தின் பின்னால் புல்ல்டவுன்.

முன்-கழுத்து புல்லவுன் கைகள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது தோள்களில் உள்ள ரோம்பாய்டு மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள், அடிவயிற்றில் வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள லாடிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது. இது கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பிராச்சியோராடியாலிஸ் ஆகியவற்றிற்கு இரண்டாம் நிலை தூண்டுதலையும் வழங்குகிறது.

கழுத்துக்கு பின்னால் உள்ள புல்லவுன் கை மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜருக்கு துணை ஈடுபாட்டை வழங்குகிறது.

முன்னெச்சரிக்கைகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

புல் டவுன் மாறுபாடுகள் இரண்டும் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன. இருக்கும் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயங்கள் உள்ள நபர்கள் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்லாட் புல்லவுன்தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்.

கழுத்தின் பின்னால் புல்ல்டவுன்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது பலமாக குறைக்கவோ வேண்டாம் (எ.கா., இருக்கையை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்ப்பதன் மூலம்). அவ்வாறு செய்வது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கழுத்து காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

முக்கிய நுட்பங்கள்

1.. முன்-கழுத்து புல்ல்டவுன்:

எதிர்கொள்ளும் உட்கார்லாட் புல்லவுன்உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், உங்கள் மார்பு தூக்கி, ஏபிஎஸ் நிச்சயதார்த்தம் மற்றும் நேராக. கால்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட பரந்த பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பட்டி அதிகமாக இருந்தால், உட்கார்ந்திருக்கும் முன் நிற்கும்போது அதைப் பிடிக்கவும். பட்டியை செங்குத்தாக உங்கள் கழுத்தின் முன்புறம் இழுத்து, இரண்டு விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் - ஆனால் பட்டியை முழுவதுமாக மெதுவாக விடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

எதிர்ப்பைப் பொறுத்தவரை, 10–12 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு (அதாவது, 10rm -12rm) தசை செயலிழப்புக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும் எடையைத் தேர்வுசெய்க, இது தசை அளவு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை சமப்படுத்த உதவுகிறது. செட் இடையே 1-2 நிமிடங்கள் மீதமுள்ள, உகந்த முடிவுகளுக்கு 3-4 செட் செய்யவும்.

2. கழுத்துக்கு பின்னால் புல்ல்டவுன்:

இந்த இயக்கம் முன் புல்ல்டவுனுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் அதற்கு பதிலாக பட்டி தலையின் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. அதிகரித்த ஆபத்து காரணமாக, ஆரம்பகால வீரர்கள் ஒளி எதிர்ப்புடன் தொடங்க வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த பயனர்கள் கூட கழுத்து அல்லது மேல் முதுகெலும்பு காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க தீவிரத்தை மிதமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

முக்கியமான நினைவூட்டல்கள்

முன் மற்றும் கழுத்தின் பின்னால் இயக்கங்கள் பயன்படுத்துகின்றனலாட் புல்லவுன்உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வலிமையை வளர்க்கவும், உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், உடலை வடிவமைக்கவும் உதவும். தோள்கள், கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தில் சீரழிவு மாற்றங்களால் ஏற்படும் நாள்பட்ட சிக்கல்களைத் தடுக்க அல்லது நீக்குவதற்கும் அவை உதவக்கூடும். செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது இந்த மூன்று முக்கிய கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தவும் - ஒவ்வொரு செயலையும் மெதுவாக, சீராக, மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் செய்யுங்கள். எடையைத் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது திடீரென்று கைவிடவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.

2. சீரான சக்தியைக் கொண்டுவருகிறது - கைகள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் சமச்சீர் தசை வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த இரு ஆயுதங்களையும் சமமாகப் பயன்படுத்துங்கள், தசைக் கஷ்டத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

3. பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் - சுமார் 12 பிரதிநிதிகள் (12rm) க்குப் பிறகு சோர்வு தரும் எடையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் போது தசை அளவை வளர்க்க உதவுகிறது. 10RM க்கும் குறைவாகப் பயன்படுத்துவது தசை மொத்தத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் 30RM க்கும் அதிகமானவை முக்கியமாக வரையறுக்கப்பட்ட ஹைபர்டிராபி விளைவுடன் தசை சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கின்றன.