உட்கார்ந்திருக்கும் நபர்களுக்கான இலக்கு சார்ந்த பயிற்சி சரிபார்ப்பு பட்டியல்

தனியாக உணர்வதன் அடிப்படையில் நீட்டிப்பதை நிறுத்துங்கள்: உட்கார்ந்த நபர்களுக்கான இலக்கு சார்ந்த பயிற்சி சரிபார்ப்பு பட்டியல்.

I. நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் சங்கிலி எதிர்வினை

1) தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பு

நீண்ட திரை நேரம் மற்றும் சாய்ந்திருப்பது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கும், அதன் இயற்கையான வளைவு தட்டையானது, வட்டமான தோள்கள் மற்றும் ஹன்ச்பேக்கிற்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான அறிகுறிகளில் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை விறைப்பு மற்றும் அவ்வப்போது மேல் மூட்டு உணர்வின்மை ஆகியவை அடங்கும்; இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் நீடித்த அழுத்தம் குடலிறக்க டிஸ்க்குகள் மற்றும் இடுப்பு தசை திரிபு ஆகியவற்றை தூண்டும்.

2) சுழற்சி மற்றும் இருதய அமைப்பு

கீழ் மூட்டு தசைகள் ஏறக்குறைய "செயலற்றவை", சிரை திரும்புவதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் கனமான கால்கள் மற்றும் மேலோட்டமான வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு எளிதில் வழிவகுக்கும்; நீண்ட காலத்திற்கு, இருதய அபாயங்கள் அதிகரிக்கும்.

3) வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செரிமானம்

குறைக்கப்பட்ட செயல்பாடு இரைப்பை குடல் இயக்கத்தை குறைக்கிறது, அஜீரணம், மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய் மிகவும் பொதுவானது; ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, மேலும் அடிவயிற்று கொழுப்பு மிகவும் எளிதாக குவிக்கப்படுகிறது.

4) தசைகள் மற்றும் செயல்பாடு

முக்கிய தசைக் குழுக்கள் (glutes, back, core) படிப்படியாக "சீரழிந்து," வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

5) உணர்ச்சிகள் மற்றும் உளவியல்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடற்பயிற்சியின் எண்டோர்பின் மற்றும் டோபமைன் "வெகுமதிகளை" குறைக்கிறது, கவனத்தையும் மனநிலையையும் பாதிக்கிறது மற்றும் வேலை திறன் மற்றும் மகிழ்ச்சியைக் குறைக்கிறது.

II. உட்கார்ந்திருக்கும் நபர்களுக்கான பயிற்சி இலக்குகள்

உயர் பதற்றமான பகுதிகளை அகற்றவும்: கழுத்து, தோள்கள், தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் முன் இடுப்பு. கூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும்: தொராசி முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு, ஸ்கேபுலர் கட்டுப்பாடு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பு. கார்டியோபுல்மோனரி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்: இதயத் துடிப்பை அதிக நேரம் திறமையான முறையில் "எழுந்திரு". வலிமை சங்கிலியை மீண்டும் உருவாக்கவும்: பின்புறம், குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

III. பயிற்சி எப்படி: மூன்று தொகுதிகள்

① ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (இதய நுரையீரல் அமைப்பு மற்றும் பெரிய தசை குழுக்களை எழுப்புதல்)

வேகமான நடை, ஜாகிங், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், கயிறு குதித்தல்; நிபந்தனைகள் அனுமதித்தால், படகோட்டுதல் இயந்திரம்/நீள்வட்டப் பயிற்சியாளர்/டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.

② வலிமை பயிற்சி (முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் மையப்பகுதிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், வட்டமான தோள்களை வளர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்)

நாற்காலியில் கால்களை உயர்த்துவது (குவாட்ரைசெப்ஸ்), தண்ணீர் பாட்டில் சுருட்டை (பைசெப்ஸ்), பிளாங்க் (கோர் எண்டூரன்ஸ்), அமர்ந்து படகோட்டுதல் (நிலையான வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்)

உயர்-கப்பி லேட் புல் டவுன்கள் (தோள்களைத் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும், முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்), குளுட் பிரிட்ஜ் / ஸ்மித் மெஷின் / ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் (இடுப்பை நீட்டிக்க அனுமதிக்கவும் மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்)

③ நெகிழ்வுத்தன்மை (இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும், கடினமான மூட்டுகளை அணிதிரட்டவும்) கழுத்து

பக்கவாட்டு வளைவு, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி தலையசைத்தல், தலையை இழுத்தல்-முதுகு, கதவு சட்டத்தைப் பயன்படுத்தி மார்பு நீட்டுதல், அமர்ந்திருக்கும் உடற்பகுதி திருப்பங்கள், நுரையீரல் நிலை இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பு, தொடை எலும்புகள்/குவாட்ரைசெப்ஸ்/கன்றுகளின் விசித்திரமான நீட்சி, குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை எதிர்க்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

IV. எப்படி முன்னேறுவது:

1) குறுகிய கால (வாரந்தோறும் சரிசெய்யவும்): ஆரம்பத்தில் வலி அல்லது சோர்வு ஏற்பட்டால், தீவிரம் அல்லது கால அளவைக் குறைக்கவும், ஆனால் அதிர்வெண்ணைப் பராமரிக்கவும். கடைசி இரண்டு மறுபடியும் செய்யும்போது, ​​அடுத்த அமர்வில் 5-10% சுமையை அதிகரிக்கவும் (வேகம்/மீண்டும்/எடையில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்).

2) நடுத்தர கால (மாதாந்திர மதிப்பீடு): இருதய உடற்தகுதி கணிசமாக மேம்படும் போது (எ.கா., படி சோதனையில் வேகமாக இதய துடிப்பு மீட்பு), நிலையான-நிலை ஓட்டத்தில் இருந்து இடைவெளி ஓட்டத்திற்கு மாறவும். வலிமை பயிற்சிகள் "போதுமான அளவு நிலையாக" இருக்கும் போது, ​​ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள்/கனமான சுமைகளைச் சேர்க்கவும். மேம்பட்ட இயக்க வரம்பிற்குப் பிறகு, நீட்சி வரம்பை மிதமாக அதிகரிக்கவும், சிரமத்தை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்க வேண்டாம்.

3) நீண்ட கால (3-6 மாதங்கள்): ஆர்வத்திற்கும் சவாலுக்கும் யோகா, நீச்சல் மற்றும் ரோயிங் இயந்திர இடைவெளிகள் போன்ற புதிய தொகுதிகளைச் சேர்க்கவும். முடிந்தால், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் உங்கள் இயக்கங்களை மதிப்பீடு செய்து சிறப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வழங்கவும்.

V. பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

நீட்சி மட்டுமே, வலிமை பயிற்சி இல்லை: தோரணையை உண்மையாக மாற்றுவது கடினம்.

அதிக மார்புப் பயிற்சி, மிகக் குறைவான முதுகுப் பயிற்சி: வட்டமான தோள்கள் அதிக உச்சரிக்கப்படுகின்றன; நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்கள் மார்புப் பயிற்சியை விட முதுகுப் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

எப்போதாவது தீவிர உடற்பயிற்சிகள், நீண்ட கால செயலற்ற நிலை: அதிக அதிர்வெண், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அவ்வப்போது தீவிர பயிற்சியை விட மோசமானவை.