வரிசைகள் மற்றும் புல்-அப்கள்: எது உண்மையில் ஒரு சிறந்த பின்புறத்தை உருவாக்குகிறது?

வலிமை பயிற்சியில், படகோட்டுதல் மற்றும் இழுத்தல் பயிற்சிகள் இரண்டும் மீண்டும் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றின் கவனம் மற்றும் விளைவுகள் சற்று வேறுபடுகின்றன:

படகோட்டுதல் பயிற்சிகள்ஒற்றை-கை டம்பல் வரிசைகள், இரட்டை-கை டம்பல் வரிசைகள் மற்றும் இயந்திர வரிசைகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் முதன்மையாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சியை சுருக்குவதன் மூலம் பின்புற அகலம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையை வலியுறுத்துகின்றன.

படகோட்டுதல் பயிற்சிகள்முதுகு அகலம் மற்றும் தடிமன் அதிகரிப்பதற்கு, குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை. அவை தோரணையை மேம்படுத்தவும், முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சீரான முதுகு தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கவும் உதவுகின்றன.

இழுக்கும் பயிற்சிகளில் வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள், நெருக-கிரிப் புல்-அப்கள், ஸ்ட்ரைட்-ஆர்ம் லேட் புல்டவுன்கள் மற்றும் மெஷின் லேட் புல்டவுன்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் முதன்மையாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியஸ், டிரைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் மேல் முதுகின் நடுப்பகுதியை சுருக்குவதன் மூலம் மேல் கைகள் மற்றும் மேல் முதுகை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

இழுக்கும் பயிற்சிகள்மேல் முதுகு மற்றும் மேல் கை தசைகளை, குறிப்பாக ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் பின்புற தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகின்றன.

பின்புற அகலம் மற்றும் தடிமன் அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், டம்பல் வரிசைகள் அல்லது இயந்திர வரிசைகள் போன்ற படகோட்டுதல் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் ட்ரேபீசியஸை திறம்பட செயல்படுத்துகின்றன, அத்துடன் மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் மேல் முதுகை வலுப்படுத்த விரும்பினால், அல்லது பின்புற தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினால், இழுத்தல் அல்லது நேராக கை இழுத்தல் போன்ற இழுக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

நன்கு வட்டமான, அழகான முதுகுக்கு, அதை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுபடகோட்டுதல்மற்றும்இழுக்கும் பயிற்சிகள்உங்கள் பயிற்சியில். உங்கள் முதுகுத் தசைகள் முழுமையாக வளர்ச்சியடைவதையும் வலுப்படுத்துவதையும் உறுதிசெய்ய, பல்வேறு படகோட்டுதல் மற்றும் இழுத்தல் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய விரிவான முதுகுப் பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும்.