பெக்டோரலிஸ் மேஜரை எந்த ஜிம் உபகரணங்கள் திறம்பட பயிற்றுவிக்க முடியும்?

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலருக்கும் மார்பு பயிற்சி எப்போதும் முதல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சியாகும். நன்கு வளர்ந்த பெக்டோரலிஸ் மேஜர்கள் அழகியல் ரீதியாக மகிழ்ச்சியடைவது மட்டுமல்லாமல், உடல் செயல்பாட்டில் இன்றியமையாத பங்கையும் வகிக்கிறது. பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உடலைத் தள்ளும் எந்தவொரு இயக்கத்திலும் ஈடுபட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கையை உயர்த்தும் எளிய செயலில், டெல்டோயிட்கள் கையை மேலே உயர்த்துவதற்கு பொறுப்பாகும் போது, ​​பெக்டோரலிஸ் மேஜரும் ஒத்துழைக்க வேண்டும். மேலும், மேல் உடலில் உள்ள ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவாக, பெக்டோரலிஸ் மேஜரும் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது. பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் போதிய பயிற்சி விளையாட்டு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் உடலில் தீவிர ஈடுசெய்யும் வழிமுறைகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, என்ன உபகரணங்கள் திறம்பட மார்பு தசைகளை பயிற்றுவிக்க முடியும்?

ஐ.பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்

வழிமுறைகள்

1. பெக்டோரலிஸ் மேஜரை முழுமையாக நீட்டவும் சுருக்கவும் அனுமதிக்க பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு ஒரு பரந்த பிடி பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பகுதி மற்றும் மேல் உடல் வளைவாக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் முழுவதுமாக அழுத்தப்பட்டு, முலைக்காம்புகளுக்கு மேல் 1 செமீ உயரத்தில் பார்பெல் வைக்க வேண்டும். கைகள் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை பார்பெல்லை மேலே தள்ளும் போது, ​​பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உச்ச சுருக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும்; சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும்.

2. மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம்.

2. கால் நிலை: கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் பரப்பி, ஆதரவுக்காக தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.

3. வெவ்வேறு பிடியின் அகலங்கள் வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்கின்றன: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலான ஒரு பிடியானது நடுத்தர பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் டிரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறது; ஒரு பிடி தோள்பட்டை அகலம் முழு பெக்டோரல் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது; தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியானது வெளிப்புற பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது; மேலும் ஒரு பரந்த பிடியானது முதன்மையாக பின்பக்க டெல்டாய்டை குறிவைக்கிறது.

II.இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

வழிமுறைகள்:

1. 30°-40° சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் முதுகை பெஞ்சில் அழுத்தியபடி படுக்கவும். உங்கள் மார்பை மேலேயும் வயிற்றையும் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள்.

2. சற்றே அகலமான பிடியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

3. பார்பெல்லை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும், மெதுவாக அதை உங்கள் மார்புக்கு மேலே (உங்கள் காலர்போனுக்கு அருகில்) குறைக்கவும். பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

4. பார்பெல் உங்கள் மார்பைத் தொடும்போது, ​​மேல்நோக்கி தள்ளுதலைத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் தள்ளும்போது மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

குறிப்பு: சாய்வு பெஞ்சின் கோணம் மார்புக்கான உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது. முலைக்காம்புகளுக்கு அருகில் பார்பெல்லைத் தள்ளுவது உள் மற்றும் வெளிப்புற பெக்டோரலிஸ் மேஜரைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்தது; காலர்போன் பகுதிக்கு அருகில் தள்ளுவது மேல் பெக்டோரலிஸ் மேஜரைப் பயிற்றுவிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு உகந்த பரிந்துரையாகும்.

III. அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்த இயந்திரம்

வழிமுறைகள்: முதலில், இயந்திரத்தின் இருக்கையை பொருத்தமான உயரத்திற்கு சரிசெய்யவும். கைப்பிடி உயரம் உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதிக்கு சமம் என்பது நிலையானது. பின்னர் எடையை சரிசெய்யவும். இருக்கையில் அமர்ந்த பிறகு, உங்கள் தலை, மேல் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பின்புறத்திற்கு எதிராக உறுதியாக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை முன்னோக்கி இறுக்கவும், பின்னர் உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். உங்கள் கண்களை நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், கைப்பிடிகளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும், பின்னர் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது எடையை மேலே தள்ளும்போது உங்கள் மார்பு தசைகள் ஈடுபடுவதை உணருங்கள். மிகுதியின் உச்சியில், உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம். ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் மேல் கைகள் நேர்கோட்டில் இருக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. எடையை மேலே தள்ளும் போது உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தசை சோர்வை அடையும் போது உங்கள் முழங்கைகளை காயப்படுத்தலாம்.

2. அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, தள்ளும் மற்றும் திரும்பும் இயக்கங்கள் முழுவதும் உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் ஈடுபட்டு, மார்பு பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

IV.பெக் டெக் மெஷின் செஸ்ட் பிரஸ்

வழிமுறைகள்:

1. பெக் டெக் மெஷினின் நிலையான பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்காரவும், உங்கள் மேல் உடலை நேராகவும், மார்பை வெளியேயும், ஏபிஎஸ் ஈடுபாட்டுடனும், கீழ் முதுகில் இறுக்கமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக, உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக முன்கை எதிர்ப்பு பட்டைகளின் பட்டைகளுக்கு எதிராக உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

2. இரண்டு எதிர்ப்புப் பட்டைகளையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி அழுத்தும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (திடீர், அதிகப்படியான சக்தியைத் தவிர்க்கவும்).

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. வெளிப்புற உதவியின்றி உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். கைப்பிடிகளை உள்நோக்கி அழுத்தும் போது உங்கள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.

2. உங்கள் முழங்கைகள் கீழ்நோக்கி அல்லாமல், இயக்கம் முழுவதும் பின்னோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும்.

3. இருக்கை உயரம் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும்; இல்லையெனில், கைப்பிடிகள் மிக அதிகமாக இருந்தால், அது முதன்மையாக டெல்டோயிட் தசைகளை குறிவைக்கும்.

4. கைப்பிடிகள் ஏறக்குறைய தொடும் போது, ​​சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும். உங்களது மார்பு தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி அல்லது சிறிது சிறிதாக பிரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு தூண்டுதலை தீவிரப்படுத்தலாம்.

5. கேபிள் கிராஸ்ஓவர்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மற்றும் வெளிப்புற மார்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது. முதலில், கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தின் இருபுறமும் கை பட்டைகளை இணைக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகள் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாகவும் மேல்நோக்கியும் உயர்த்தும்போது அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, கை பட்டைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும். முழு இழுக்கும்-கீழ் இயக்கமும் உங்கள் உடலின் முன் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் அரை வட்டப் பாதையை உருவாக்க வேண்டும்.

முக்கிய புள்ளிகள் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளன, தவிர கேபிள்கள் கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தின் கீழ் பகுதியில் சரி செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இலக்கு தசை இப்போது மேல் பெக்டோரலிஸ் மேஜராக உள்ளது.