பின் பயிற்சி உபகரணங்கள் பயனர் கையேடு

பின் தசைகள் மனித உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும்! அவை மிகவும் சிக்கலான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும், அவற்றில் ஒன்று (ட்ரேபீசியஸ், டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், ரோம்பாய்ட்ஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, எரெக்டர் ஸ்பைனே, முதலியன...).  ஒரு வலுவான முதுகு தோரணையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஜிம்மில், நமது முதுகுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவும் பல இயந்திரங்கள் உள்ளன, முக்கியமாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: புல்டவுன்கள் மற்றும் வரிசைகள்.

I. புல்டவுன் பயிற்சிகள்

1. லாட் புல்டவுன்

தசைகள் வேலை செய்தன: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர், டெரெஸ் மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ், பின்பக்க டெல்டோயிட், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

(1) மூச்சை உள்ளிழுத்து, லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை சுருக்கி, பட்டியை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருந்து உங்கள் மார்புக்கு செங்குத்தாக இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை சுருங்கவும்; உச்ச சுருக்கத்தில் 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

(2) மூச்சை வெளிவிடவும், கட்டுப்பாட்டுடன் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை முழுமையாக நீட்டவும். மிக உயர்ந்த இடத்தில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, உங்கள் முதுகை சற்று வளைந்த நிலையில் வைக்கவும். முழு இயக்கம் முழுவதும் நேராக மார்பு மற்றும் இறுக்கமான மையத்தை பராமரிக்கவும். பட்டை உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை கீழே இழுக்கவும்.

2. கேபிள் இழுக்கும் இயந்திரம்

(1) நேராக கை இழுத்தல்

சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தி, மணிக்கட்டுகளை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கவும். எடையை சற்று குறைக்கவும். கீழே அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கலாம். நேராக மார்பைப் பராமரிக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்தில் வைக்கவும். கீழே அழுத்தவும், இரு கைகளையும் ஒன்றாக நகர்த்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பை நேராக வைத்து, அழுத்தும் போது மூச்சை வெளிவிடவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நேராக கை இழுத்தல் உடற்பயிற்சி லாட்டிசிமஸ் டோர்சிக்கு வலுவான தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

3. முழங்கால் இழுத்தல்

பெண்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது; அதிக எடை, அது எளிதானது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்களை சற்று வளைத்து, இறுக்கமாகப் பூட்டாமல் இருக்கவும். ஓவர்ஹேண்ட் மற்றும் அண்டர்ஹேண்ட் பிடிகள் இரண்டும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகள்

II.படகோட்டுதல் பயிற்சிகள்

1. அமர்ந்து படகோட்டம்

வழிமுறைகள்:

(1) முன்னோக்கி சாய்ந்து, படகோட்டுதல் இயந்திரத்தின் இருக்கையில் அமர்ந்து, கைப்பிடிகளை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஃபுட்ரெஸ்ட்களில் பாதுகாக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்.

(2) மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகள் முழுமையாக சுருங்கும் வரை கைப்பிடிகளை பின்னால் இழுக்கவும். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டு மேலே சொன்ன அசைவுகளை மீண்டும் செய்யவும். இலக்கு தசைகள்: ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகள்.

2. ரோயிங் மெஷின்

வழிமுறைகள்:

முதலில், ரோயிங் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முழு உடலின் இயக்கத்தையும் இயக்க உங்கள் கை வலிமையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழு உடலின் இயக்கத்தையும் வலுப்படுத்த உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைக்கவும். மேலே உள்ள இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு: முழு செயல்முறையிலும் உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.