மிகவும் திறமையான தசை ஆதாயத்திற்காக ஜிம்மில் நீங்கள் என்ன உபகரணங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

தசையை வளர்ப்பதற்கு, பெரும்பாலான ஆண் ஆர்வலர்கள் பாரிய மார்பு தசைகள், வலிமையான கைகள் மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட வயிறு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள் - இது ஒரு ஹார்மோன், தசை மனிதனின் சுருக்கம். இருப்பினும், தசையை உருவாக்குவது எளிதான பணி அல்ல.

தசையை மிகவும் திறமையாக உருவாக்க, பல்வேறு காரணிகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும், அதாவது: உடற்பயிற்சி திட்டம், உணவு மற்றும் தூக்கம்.

I. உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

பல மூட்டுகள் மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகள் தசை ஆதாயத்திற்கு மிகவும் திறமையானவை.

பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய இந்த பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் உடலின் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் சுரப்புக்கு மிகவும் உகந்தவை, இது விரைவான தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.  அவை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் புரதத் தொகுப்பையும் ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் கொழுப்புச் சிதைவை எளிதாக்குகின்றன.

குந்துகள்: கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் குறிப்பிடத்தக்க பயிற்சி விளைவுகளுடன், முழு கீழ் உடல் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு வலுவான தூண்டுதலை வழங்குகிறது. குந்துகைகள் தசை மற்றும் உடல் தகுதியை உருவாக்குவது மட்டுமின்றி உடல் உறுதியையும் மேம்படுத்துகிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ்: முதன்மையாக மார்பு தசைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை வேலை செய்கிறது, மேலும் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜரை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, இது ஒரு ஈடுசெய்ய முடியாத கூட்டு மேல் உடல் பயிற்சிப் பயிற்சியாக அமைகிறது.

Deadlifts: கீழ் முதுகு மற்றும் glutes ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, மேலும் முழு பின்பக்க சங்கிலி ஈடுபடும்: glutes, hamstrings, erector spinae, முதலியன. Deadlifts கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை பொறுத்து வெவ்வேறு நிலைப்பாடுகள் செய்ய முடியும்; ஒரு குறுகிய நிலைப்பாடு முதுகின் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களை மேலும் தூண்டுகிறது.

II. உடற்பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சித் திட்டம் என்பது ஒரு சுழற்சியில் பொதுவாக ஒரு வாரத்தில் எந்த பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட மற்றும் திறமையான திட்டம் மூன்று நாள் பிளவு திட்டமாகும், இதில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அடங்கும்.

மூன்று நாள் பிளவு திட்டங்களில் பல வகைகள் உள்ளன:

1. மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்; முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்; தோள்கள் மற்றும் கால்கள்;

2. மார்பு மற்றும் தோள்கள்; முதுகு மற்றும் கைகள்; கால்கள் மற்றும் வயிறு;

3. மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் + தோள்பட்டை அழுத்துதல், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் + பின்புற டெல்டாய்டுகள், கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ். மற்றும் பல. மூன்று பகுதி பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் தீவிரமானதாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் நிலையை கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்.  தசை ஆதாயத்திற்காக உங்கள் உடலின் வரம்புகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்; தீவிரம் அதிக சோர்வு மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுத்தால், அது எதிர்விளைவாக இருக்கும்.

III. உணவுமுறை

பயிற்சி என்பது சமன்பாட்டின் மூன்றில் ஒரு பங்கு மட்டுமே; மற்ற மூன்றில் இரண்டு பங்கு உணவுமுறை. தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவை. தசையை உருவாக்கும் கட்டத்தில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சி என்பது பயிற்சியின் மூலம் தசை நார்களை மீண்டும் மீண்டும் கிழித்து சரிசெய்வதாகும். போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், தசைகள் பலவீனமாகவும் சிறியதாகவும் மாறும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்; இல்லையெனில், அது நேரடியாக பயிற்சி முடிவுகளை பாதிக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் தினசரி உணவை உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றலாம், இது உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தும் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.

IV. தூங்கு

தூக்கத்தின் போது தசைகள் நன்றாக வளர்கின்றன, மேலும் தூக்கம் சோர்வைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் மீட்பு துரிதப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.