மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் டம்பல் பெஞ்சை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

திமல்டிஃபங்க்ஸ்னல் டம்பல் பெஞ்ச்இது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி துணை உபகரணமாகும், இது டம்ப்பெல்களுக்கு இன்க்லைன் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், டிக்லைன் டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், பிளாட் டம்பெல் ஃப்ளை போன்ற பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயக்கங்களை முடிப்பதில் உதவுகிறது.

பயிற்சியின் மூலம், உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுக்களைச் சுற்றியுள்ள சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் டம்பல் பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில குறிப்பிட்ட வழிகள் இங்கே உள்ளன:

1. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்.

உடற்பயிற்சி பாகங்கள்: கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு. ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் படுத்து, தோள்பட்டை தூரத்தை விட இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பைச் சுருக்கி, டம்பலை உயர்த்தி, உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக அதை உங்கள் நடு மார்பில் இறக்கி, பின்னர் டம்பலைப் பின்னால் தள்ளுங்கள் தொடக்க நிலைக்கு.

2. வளைந்து வரிசை.

பயிற்சி பெற்ற பகுதிகள்: பின். ஒரு கையால் குனிந்து ரோயிங் செய்யும்போது, ​​முதலில் ஒரு கையை பெஞ்சில் பிடித்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைத்து, மறு கையால் டம்ப்பெல்லை ஒரு கையால் பிடித்து, எடையை மிகக் குறைந்த நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் உடல் அசையாமல், உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை அல்ல, டம்பெல்லைத் தூக்க சக்தியைப் பயன்படுத்தவும்.

3. உட்கார்ந்து கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு.

உடற்பயிற்சி பகுதி: தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ். பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஃபுட் பேட்களின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் தொடைகளை சுருக்கி, எடையை உயர்த்த உங்கள் கன்றுகளை நீட்டவும், அதிகபட்ச அளவிற்கு உங்கள் கால்களை நேராக்கவும்.

4. உட்கார்ந்த கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு.

பயிற்சி செய்யப்பட்ட பாகங்கள்: கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையில் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கையை முன்னோக்கி, நேராக உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து, மற்ற தோள்பட்டையின் மேல் ஒரு அரை வட்ட வளைவில் விடவும். டம்பல் குறைவாக இருந்தால், சிறந்தது. பின்னர், கையின் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியின் சுருக்க சக்தியைப் பயன்படுத்தி அதை மேல்நோக்கி உயர்த்தி மீட்டெடுக்கவும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் டம்பெல் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் பொருத்தமான டம்பல் எடையைத் தேர்வு செய்யவும். ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு இலகுவான எடையை தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

2. சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்.

டம்பல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கவும், குறிப்பாக நேராக முதுகு மற்றும் இறுக்கமான வயிறு.

3. செயலில் சுவாசம்.

இயக்கங்களைச் செய்யும்போது செயலில் சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​டம்ப்பெல்லை மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், டம்பலைக் குறைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மேலே உள்ளவை மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் டம்பெல் பெஞ்சிற்கான சில பயன்பாட்டு முறைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள். சரியான பயன்பாடு மற்றும் பயிற்சி மூலம், உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை திறம்பட மேம்படுத்த முடியும்.