சின் அப் உடற்பயிற்சியின் அத்தியாவசியங்கள்

அறிமுகம்

சின் அப் என்பது உங்கள் கைகளை ஒரு ஆதரவிலிருந்து தொங்கவிடும் ஒரு பயிற்சியாகும் 

உங்கள் கன்னம் ஆதரவுடன் இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.

பெரும்பாலான மேல் உடல் பயிற்சிகள் இழுக்க-அப் பங்களிக்கின்றன. தசைநார்கள் குறைக்கும், 

சரியான படிவத்துடன் புல்-அப் முடிப்பதே இறுதி இலக்காக இருந்தால், ரோயிங் மற்றும் பைசெப் கர்ல்ஸ் அனைத்தும் உதவுகின்றன.

புல்-அப்கள் ஒரு மூடிய சங்கிலி பயிற்சிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

முக்கிய இயக்கங்கள்

லாட்டிசிமஸ் டோர்சி (psoas) பின்புறத்தில் உள்ள மிகவும் சக்திவாய்ந்த இழுக்கும் தசை ஆகும் 

மற்றும் இழுப்பு-அப்களின் போது முதன்மையான இயக்கமாகும்.

சினெர்ஜிஸ்டுகள்

மேல் மற்றும் கீழ் கைகளில் சக்திவாய்ந்த தசைகளின் வரம்பு இந்த இயக்கத்திற்கு உதவ முடியும்.

இந்த தசைகள் அடங்கும்

பைசெப்ஸ், பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ்.

சில டிரைசெப்ஸ் கையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இன்ஃப்ராஸ்பினேடஸ், டெரெஸ் மைனர் மற்றும் டெரெஸ் மேஜர் தசைகள் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் லேட்டுகளுக்கு உதவுகின்றன.

குறைந்த ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் இயக்கம் மற்றும் நிலைப்படுத்தலில் ஈடுபட்டுள்ளன 

புல்-அப்களை செய்யும் போது தோள்பட்டை கத்திகள்.

பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உங்களை மேலே இழுக்கும்போதும் பட்டியின் மேல் இழுக்கும்போதும் செயல்படும். 

ஆனால் இது மற்ற தசைகளைப் போல (வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் போன்றவை) கிட்டத்தட்ட பயனுள்ளதாக இல்லை.

வெளிப்புற அடிவயிற்று சாய்வுகள் மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்புகள் இழுக்கும் போது உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. 

உடலின் மையத்தை உறுதிப்படுத்த அவை தேவைப்படுகின்றன, இதனால் உடலை ஒரு திடமான கட்டமைப்பாக உயர்த்த முடியும்.

நல்ல தோரணை

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் நுட்பம் முக்கியமானது.

இயக்கங்களை திரவமாக செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் தொடக்கத்திலும் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இறந்த நிலையில் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். இது ஊசலாடுவதை நிறுத்த உதவுகிறது.

அரை அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் முழு இயக்கத்தையும் செய்ய முடியாதபோது செட் முடிந்தது.

தீவிர பிடிகளைத் தவிர்க்கவும் (சூப்பர் குறுகிய அல்லது மிக அகலமானவை). புல்-அப்களுக்கு (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்), 

தோள்பட்டை அகல பிடியின் உட்புறத்தில் ஒரு கை நிலையை காலி செய்ய முயற்சிக்கவும். 

இழுக்க-அப்களுக்கு (உங்களிடமிருந்து உள்ளங்கைகள்), தோள்பட்டை-அகல பிடியின் வெளிப்புறத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளை காலி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்கள் பிடியை மாற்றவும். ஒவ்வொரு சில மாதங்களுக்கும் வெவ்வேறு பிடிகளுக்கு (கீழ் பிடி, மேல் பிடி, நடுநிலை பிடி) இடையே சுழற்றுங்கள். 

ஒரு குறிப்பிட்ட பிடி சங்கடமாக இருந்தால், அதை செய்ய வேண்டாம்.

                                 புல்லி சிஸ்டம் கொண்ட ஸ்மித் மெஷின்                             மல்டி-ஃபங்க்ஸ்னல் ஸ்மித் மெஷின்

                                     3*80 கிலோ எடையுள்ள ஸ்டாக் ஸ்மித் மெஷின்                         கேபிள்களுடன் கூடிய ஸ்மித் மெஷின்

நாற்காலி-உதவி சின் அப்

புல்-அப்கள் அனைத்து பளு தூக்குபவர்களும் செய்ய முடியாத ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சி என்பதால், தொடங்குவதற்கு எளிமையான பதிப்பு உள்ளது:

புல்-அப் பட்டியில் இருந்து தொங்கும்போது உங்களை எதிர்கொள்ள நாற்காலியை வைக்கவும். இருக்கையின் முன் விளிம்பு கிட்டத்தட்ட நேரடியாக பட்டியின் முன் இருக்கும்படி நாற்காலியை வைக்கவும்.

புல்-அப் பட்டியை (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) தோள்பட்டை அகலத்தில் பிடித்து, பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கையில் ஒரு அடி வைக்கவும். மற்ற காலை தரையை நோக்கி தொங்க விடுங்கள்.

உங்களை மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் காலால் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். புல்-அப் முடிக்க உங்களுக்கு தேவையான உதவியை மட்டும் வழங்கவும். உங்கள் மேல் உடலை இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், 

குறிப்பாக உங்கள் முதுகு தசைகள்.