மேம்பட்ட கெட்டில்பெல் பயிற்சி நகர்வுகள்

1. இரண்டு கைகளாலும் பானையை ஆடுங்கள்

முக்கிய பயிற்சி பகுதிகள்: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை தசைகள், முக்கிய தசைகள்

(1) முன்னும் பின்னும் போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், 

கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.

(2) உங்கள் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமானது, 

மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிது கடத்தப்பட வேண்டும்.

(3) உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், 

மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுடன் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள்.

(4) கெட்டில்பெல்லின் கைப்பிடியை உங்கள் கைகள் அடையும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும், 

ஆனால் குந்தாமல் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை இழுக்கவும்.

(5) மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பு, கோர் மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, கெட்டில்பெல்லை பின்னால் ஆடுங்கள்.

(6) மூச்சை வெளிவிட்டு, கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், அதே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை நீட்டி முன்னோக்கி தள்ளவும், 

மேல் உடலை நேராக வைத்திருத்தல்.

※ பானை ஸ்விங் செயல்பாட்டின் போது, ​​மேல் உடலின் ஈடுபாட்டைக் குறைக்க முடிந்தவரை கீழ் மூட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

※ கெட்டில்பெல்லின் எடையால் உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையம் இழுக்கப்படுவதைத் தடுக்க, உங்கள் மைய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், 

இது இடுப்பு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

2. கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் + லெக் ரைஸ்

பயிற்சியின் முக்கிய பகுதிகள்:

இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், முக்கிய தசைகள்

(1) கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாகப் பிளந்து நிற்கவும். 

உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. 

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பை ஒரு நல்ல வளைவில் வைத்து, உங்கள் வயிற்று மையத்தை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.

(2) முழங்கால் மூட்டு சற்று வளைந்து நிலையானது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பு மூட்டு பின்னுக்குத் தள்ளத் தொடங்குகிறது, மேல் உடல் இயற்கையாகவே முன்னோக்கி சாய்கிறது, 

மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்தி, நல்ல உடல் வரிசையை பராமரிக்கிறது.

(3) மூச்சை வெளியேற்றும் போது தசை பதற்றத்தை பராமரிக்கவும், கெட்டில்பெல்லுக்கு எதிராக உங்கள் பின் பாதத்தை வைத்து, மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

※உதவிக்குறிப்புகள்: உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் மைய தசைகளின் பதற்றத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும், உங்கள் உடல் தோரணையை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு சுழற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும், 

பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக.

3. கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச்

பயிற்சியின் முக்கிய பகுதிகள்:

வெடிக்கும் சக்தி, உடல் ஒருங்கிணைப்பு, தோள்பட்டை கூட்டு உறுதிப்பாடு

(1) முதலில் ஒரு கை கெட்டில் ஸ்விங் இயக்கத்தை உருவாக்கி, அதை ஒரே நேரத்தில் முடிக்கவும், பின்னர் கெட்டில்பெல்லை மேல்நிலை உயரத்திற்கு இழுக்கவும்

(2) கெட்டில்பெல் வழியாக முன்கையை விரைவாகக் கடந்து மேல்நோக்கி நீட்டவும், 

பின்னர் கெட்டில்பெல்லை ஆடும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கையை வெளிப்புறமாகவும் கீழ்நோக்கியும் திருப்பவும்.

※ உதவிக்குறிப்புகள்: இந்த செயலுக்கு வலுவான தசை வலிமை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் உடற்பகுதியின் உறுதிப்பாடு தேவைப்படுகிறது. 

எனவே, வாசகர்கள் ஏற்கனவே அதற்கான பயிற்சி அடித்தளம் மற்றும் வழிகாட்டுதலைக் கொண்டிருக்காவிட்டால், எளிதாக முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

4. கெட்டில்பெல் காற்றாலை

முக்கிய பயிற்சி பகுதிகள்: தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம், முக்கிய தசைகள்

(1) உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்திருக்கும் கையின் எதிர் பக்கமாக உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரியில் திருப்பவும். 

கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலின் அருகில் இயற்கையாக தொங்க விடுங்கள்.

(2) உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை வலப்புறமாகத் தள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் இயக்க வரம்பு ஏற்றுக்கொள்ளப்படும் வரை உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கிச் சுழற்றுங்கள்.

(3) இயக்கத்தின் போது, ​​மையத்தசைகளை நிலையாக வைத்து, முதுகை நேராக வைத்து, முதுகுத்தண்டின் வளைவு அல்லது பக்கவாட்டு வளைவைத் தவிர்க்கவும்.

(4) கெட்டில்பெல்லைப் பார்த்துக்கொண்டே, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, செயலை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.