கெட்டில்பெல் பயிற்சி பயிற்சிகள் - தொடக்க வழிகாட்டி

உயர் கோப்லெட் குந்து

முக்கிய தசைக் குழுக்கள் இலக்கு: குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள்

(1) இடுப்பு-அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், மார்பு மட்டத்தில் ஒரு கெட்டில்பெல்லை தலைகீழாகப் பிடிக்கவும். 

(2) ஈடுபாடுள்ள மையத்துடன் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும். 

(3) கீழே குந்தும்போது இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் மையத்தில் ஈடுபடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 

(4) உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாகவோ அல்லது தாழ்வாகவோ இருக்கும் வரை குந்துங்கள், பின்னர் குதிகால்களைப் பயன்படுத்தி மேலே தள்ளவும் மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.

விவசாயி நடை

முக்கிய தசைக் குழுக்கள் இலக்கு: எடையை சுமக்கும் வலிமை மற்றும் மைய நிலைத்தன்மை

(1) ஒவ்வொரு கையிலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். 

(2) நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், முக்கிய வலிமையை மையமாகக் கொண்ட ஒரு நேரான உடலைப் பராமரிக்கவும், மேலும் கெட்டில்பெல்ஸ் கால்களைத் தொடாமல் இருக்க கைகளை சில அங்குலங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் நீட்டவும். 

(3) மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே எடுக்கப்பட்ட படிகளுடன் முன்னோக்கி நடக்கவும்.

இடத்தில் அதிக முழங்கால் எழுகிறது

உழவர் நடையைப் போன்ற ஒருதலைப்பட்ச ஏற்றுதலை இணைத்தல், ஆனால் நிலையான நிலையில். 

தரையில் இணையாக இடுப்பு நிலைக்கு ஒரு காலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். ஒரு கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், மற்றொன்று அனைத்து எடையையும் தாங்கும். 

கால் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வலுவான மைய சமநிலை தேவை.