ஜிம்களுக்கான பைசெப் தசை கட்டும் திட்டம்

ஜிம்மில் பயிற்சியளிக்கும் போது பலர் கவனம் செலுத்தும் முதல் தசைக் குழுக்களில் கயிறுகள் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பல நபர்கள் தங்கள் கைகளை ஒழுங்கற்ற முறையில் பயிற்றுவிக்கிறார்கள், பயிற்சிகளை எவ்வாறு அணுகுவது அல்லது என்ன நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது என்று தெரியாமல். இன்று, ஒரு கயிறு தசை உருவாக்கும் திட்டத்தை அறிமுகப்படுத்துவோம். பார்ப்போம்!

நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை

பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் வெவ்வேறு பார்பெல்ஸை - ஸ்ட்ரைட் பார்பெல், ஈஸ் கர்ல் பார் அல்லது நிலையான பட்டியை தேர்வு செய்யலாம். தோள்பட்டை அகல அல்லது சற்று குறுகலான வசதியான பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகில் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, கீழ் முதுகில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து. சுருட்டைகளை மிதமான வேகத்தில் செய்யுங்கள் -மிக வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இல்லை, ஏனெனில் இது தசைகளை உருவாக்க சிறந்த வேகம். மேலே உள்ள கயிறுகளை நீங்கள் முழுமையாக சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லைக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உயர்த்தும் வேகத்தை விட அதிக நேரம் எடுக்கும். இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் உடலை ஆடுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். 12-15 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் மாற்று டம்பல் சுருட்டை

இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக குறிவைக்கிறது மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் நிலை அதிகப்படியான வேகத்தின் தாக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இயக்க முறை நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை ஒத்திருக்கிறது. டம்பல்ஸை மிதமான வேகத்தில் உயர்த்தவும், சுருக்கத்தின் போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை திருப்பவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். ஆயுதங்களுக்கு இடையில் மாற்று, ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரே இயக்கத்தை செய்கிறது. 14-20 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

போதகர் சுருட்டை

ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, டம்பல்ஸ் அல்லது ஒரு EZ சுருட்டை பட்டியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் போதகர் சுருட்டை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் கோடுகளை வடிவமைக்க உதவுகிறது மற்றும் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. பயன்படுத்தப்படும் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சியை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்வதே முக்கியமானது, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் முழு கவனம் செலுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது. எடையை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு சுருட்டுங்கள், சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். இயக்கத்தின் முடிவில் ஒருபோதும் தசையை தளர்த்த வேண்டாம், மேலும் உங்கள் கயிறுகள் முழுவதும் நிலையான பதற்றத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே மந்தமானால், உங்கள் கயிறுகளுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும். 8-12 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.