ஜிம்மில் கீழ் மார்பை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

பெக்டோரலிஸ் மேஜர், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை பெரும்பாலும் குறிப்பிடப்பட்ட மற்றும் பொதுவாக பயிற்சி பெறும் தசைகள். உடற்பயிற்சியில், பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது. எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சரியான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியம். எனவே, ஜிம்மில் கீழ் மார்பை எவ்வாறு குறிவைக்க முடியும்?

ஸ்மித் இயந்திரம் நிராகரிக்கவும்பெஞ்ச் பிரஸ்

1. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் பார்பெல்லின் கீழ் சரிவு பெஞ்சை அமைக்கவும், பார்பெல்லை பொருத்தமான உயரத்திற்கு சரிசெய்யவும். பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இடத்தில் சரிசெய்து, உங்கள் முதுகில் பெஞ்சிற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்துகொண்டு. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடித்து ரேக்கிலிருந்து திறக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும். இது தொடக்க நிலை.

2. உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் பார்பெல் மெதுவாக மெதுவாக இருக்கும். உங்கள் மார்பின் கீழே தொடும் வரை அது இறங்கும்போது பட்டியின் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும்.

3.இப்போது, ​​சுவாசிக்கும்போது விரைவாக பார்பெல்லை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள்.

4. இது ஒரு முழு மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும். முடித்த பிறகு, பார்பெல்லை மீண்டும் ரேக்கில் பூட்டவும்.

டம்பல் டம்பல்பெஞ்ச் பிரஸ்

1. சரிவு பெஞ்சின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கால்களை நிரப்பவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். பெஞ்சில் படுத்து உங்கள் மார்பு மற்றும் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

2. நிலையில், டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பின் மேற்புறத்தில் தூக்கி, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிகட்டை சுழற்றுங்கள். இது தொடக்க நிலை.

3. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸை குறைத்து, எடைகளின் கட்டுப்பாட்டைப் பேணுகிறது. உதவிக்குறிப்பு: இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முன்கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள்.

4. உங்கள் மார்பு முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை டம்ப்பெல்ஸை நீக்கி, உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கும்போது டம்பல்ஸை விரைவாக அழுத்தவும்.

5. உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டு, டம்பல்ஸ் மேலே வந்து, உங்கள் மார்பைக் கசக்கி, சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

6. இது ஒரு முழு மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

7. இயக்கத்தின் மூலம், நிச்சயதார்த்த மார்பு மற்றும் மையத்தை பராமரிக்கவும். வெறுமனே, டம்பல்ஸைக் குறைக்க எடுக்கப்பட்ட நேரம் அவற்றை அழுத்துவதற்கு நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு நீளமாக இருக்க வேண்டும்.

போசு பந்துபுஷ்-அப்s

1. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் மேல் உடலை போசு பந்தின் ஒரு பக்கத்தில் வைக்கவும், தட்டையான பக்கத்தில் உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தொய்வு அல்லது உயர அனுமதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3. இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் தள்ளவும்.