தோள்பட்டை தசை பயிற்சிக்கு என்ன உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்?

தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கப் பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் புஷ்-அப் பார்கள், புல்-அப் பார்கள், இணையான பார்கள், டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ், லாட் புல் டவுன் இயந்திரங்கள், அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை இயந்திரங்கள், அமர்ந்திருக்கும் ரோயிங் இயந்திரங்கள், ஸ்மித் இயந்திரங்கள், கேபிள் குறுக்குவழி இயந்திரங்கள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி இயந்திரங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

தோள்பட்டை பயிற்சி முதன்மையாக டெல்டோயிட் தசையை குறிவைக்கிறது, இது முன்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற தலைகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி இயக்கங்கள் பின்வருமாறு: தோள்பட்டை கடத்தல் (எ.கா., பார்பெல் தோள்பட்டை பிரஸ், டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு), தோள்பட்டை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (எ.கா., டம்பல் முன் உயர்வு, பார்பெல் மேல்நிலை பத்திரிகை), மற்றும் கிடைமட்ட தோள்பட்டை நீட்டிப்பு (எ.கா. டெல்டோயிட் தசையை திறம்பட தூண்டுவதற்கு உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்.

1. புஷ்-அப் பார்கள்

புஷ்-அப் பார்களில் பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது ஆழமான தோள்பட்டை ஈடுபாட்டை அனுமதிக்கிறது, முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டோயிட் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

2. புல்-அப் பார்

பரந்த-பிடியில் புல்-அப்களுக்கு ஒரு புல்-அப் பட்டியை (அல்லது உதவி புல்-அப் இயந்திரம்) பயன்படுத்துவது பின்புற டெல்டோய்டை உருவாக்க உதவுகிறது.

3. இணை பார்கள்

இணையான பார்களில் (அல்லது டிப் மெஷின்) டிப்ஸ் செய்வது முன்புற டெல்டோய்டில் ஈடுபடுகிறது.

4. டம்பல்ஸ்

டம்பல்ஸ் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன, மேலும் முழு தோள்பட்டையையும் பயிற்றுவிக்க பயன்படுத்தலாம். டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு, சாய்வான பக்கவாட்டு உயர்வு, முன் உயர்வு மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் போன்ற பயிற்சிகள் முறையே மத்திய, பின்புற மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் தசைகளை திறம்பட குறிவைக்கின்றன.

5. பார்பெல்ஸ்

பார்பெல்ஸ் முதன்மையாக முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டோயிட் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

6. லாட் புல்லவுன் இயந்திரம்

லாட் புல்ல்டவுன் இயந்திரத்தில் ஒரு பரந்த-பிடியில் பட்டியைப் பயன்படுத்துவது பின்புற டெல்டோய்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது, இருப்பினும் இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக பின்புறத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

7. அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை இயந்திரம்

அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகையைச் செய்வது முன்புற டெல்டோய்டை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பக்கவாட்டு டெல்டோய்டையும் தூண்டுகிறது.

8. அமர்ந்த ரோயிங் இயந்திரம்

அமர்ந்திருக்கும் ரோயிங் இயந்திரம் பின்புற டெல்டோய்டை இழுக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும் இயக்கங்கள் மூலம் பயிற்சியளிக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.

9. ஸ்மித் இயந்திரம்

முன்புற டெல்டோய்டை திறம்பட குறிவைக்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தள்ளுதல் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களை ஸ்மித் இயந்திரம் அனுமதிக்கிறது.

10. கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரம்

கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் பொருத்துதலை சரிசெய்வதன் மூலமும், பல்வேறு இழுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் முன்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

சுருக்கமாக, தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் புஷ்-அப் பார்கள், புல்-அப் பார்கள், இணை பார்கள், டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ், லாட் புல்ல்டவுன் இயந்திரங்கள், அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை இயந்திரங்கள், அமர்ந்திருக்கும் ரோயிங் இயந்திரங்கள், ஸ்மித் இயந்திரங்கள், கேபிள் குறுக்குவழி இயந்திரங்கள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி இயந்திரங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

தோள்பட்டை பயிற்சி முக்கியமாக டெல்டோயிட் தசையை குறிவைக்கிறது, இது மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: முன்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புறம். பயிற்சி முறைகளில் தோள்பட்டை கடத்தல் (எ.கா., பார்பெல் தோள்பட்டை பிரஸ், டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு), தோள்பட்டை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (எ.கா., டம்பல் முன் உயர்வு, பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்), மற்றும் கிடைமட்ட தோள்பட்டை நீட்டிப்பு (எ.கா. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் டெல்டோயிட் தசைகளைத் தூண்டுவதற்கு உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்தி திறம்பட செய்ய முடியும்.