நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை சரியாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி?

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது முழு உடல் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியில் கால் இயக்கங்களை மாற்றுவதை விட அதிகமாக உள்ளது -பின்பற்ற வேண்டிய ஐந்து முக்கிய இயக்கக் கொள்கைகள் உள்ளன: புஷ், இழுத்தல், படி, அழுத்துதல் மற்றும் திருப்பம். இந்த கட்டுரையில், இந்த ஒவ்வொரு இயக்கங்களையும் உடைப்போம். மேல் உடல் தள்ளுதல் மற்றும் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, முறுக்கு மையமும், கீழ் உடல் அடியெடுத்து வைப்பதற்கும் அழுத்துவதற்கும்.

“புஷ்” மற்றும் “இழுத்தல்” மேல் உடலின் முக்கிய இயக்க முறைகளைக் குறிக்கின்றன. நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​ஒரு கை தள்ளுகிறது, மற்றொன்று ஒருங்கிணைந்த தாளத்தை இழுக்கிறது. இந்த இயக்கம் குறிப்பாக கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது. இது கை ஃப்ளாப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேல் பின்புற கொழுப்பைப் போக்க உதவுகிறது (பெரும்பாலும் “தொழில்நுட்ப கழுத்து” அல்லது “எருமை ஹம்ப்” என்று குறிப்பிடப்படுகிறது), மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் டோனிங்கிற்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, இது முழு உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

“படி” மற்றும் “பத்திரிகை” கீழ் உடலின் இயக்க மையத்தை விவரிக்கின்றன. அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​தொடைகளிலிருந்து சக்தியை உருவாக்குவது முக்கியம், மேல் கால்களைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை இயக்குகிறது. அழுத்துவது என்பது இரு கால்களையும் தட்டையாகவும், நிலையானதாகவும் பெடல்களில் வைத்திருப்பது -சக்தியைப் பயன்படுத்த கால்விரல்கள் அல்லது குதிகால் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது. அதற்கு பதிலாக, கால்களின் மையத்துடன் கீழே அழுத்தவும். இந்த அணுகுமுறை குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்டுகள் மற்றும் கன்று தசைகள் ஆகியவற்றை திறம்பட வேலை செய்கிறது.

"ட்விஸ்ட்" என்பது நீள்வட்ட இயக்கத்தின் போது இடுப்பின் இயற்கையான சுழற்சி இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது. ஒரு இறுக்கமான மையத்தை பராமரிப்பதற்கும், கீழ் முதுகில் ஒரு தொய்வு தவிர்ப்பதற்கும் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். முறுக்குவது இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பெடல்களில் கால்களை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைந்த பிறகு, எதிர்ப்பு இல்லாத பயன்முறையில் நீள்வட்டத்தில் 3–5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியைத் தொடர்வது நல்லது. இந்த படிப்படியான மந்தநிலை உங்கள் இதயமும் உடலும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு இயல்பாக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இறக்கிவிடலாம். 3-5 நிமிட நீட்டிப்புடன் இதைப் பின்தொடரவும் the வெப்பமயமாதலின் போது நீங்கள் செய்த நீட்டிப்புகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, ஒவ்வொரு நிலையையும் குறைந்தது 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். கிடைத்தால், உங்கள் தசைகளில் ஒரு மசாஜ் துப்பாக்கியைப் பயன்படுத்தி பதற்றத்தை போக்கவும், லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் ஏற்படும் வேதனையை குறைக்கவும்.