அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை இயந்திரத்தை சரியாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி

அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை இயந்திரம் ஒரு நிலையான-பாதை வலிமை பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது முதன்மையாக டெல்டோயிட் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது. இருப்பினும், வலிமை பயிற்சி அனுபவம் இல்லாத ஆரம்பம் தொடக்கத்தில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

1. சரியான சூடான-அப் மூலம் தொடங்கவும், குறிப்பாக முழு உடல் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு. பின்னர், இயந்திரத்தின் எடை அடுக்கு மற்றும் தேர்வாளர் முள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற சுமைக்கு சரிசெய்யவும்.

2. இயக்கத்தின் போது சரியான சீரமைப்பு மற்றும் ஆறுதல்களை உறுதிப்படுத்த இருக்கை உயரத்தையும் பேக்ரெஸ்டையும் அமைக்கவும்.

3. பிடியின் அகலத்தை சரிசெய்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். முறையற்ற நிலைப்படுத்தல் தசை ஈடுபாட்டைக் குறைத்து காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

4. ஒரு நடுநிலை உடல் தோரணையை பராமரிக்கவும்: உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள், கோர் நிச்சயதார்த்தம், மற்றும் கன்னம் சற்று தூக்கி எறியுங்கள். கண்கள் எதிர்நோக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். மேல்நோக்கி தள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும் top மேலே ஒரு சிறிய பத்திரிகை போதுமானது.

5. நேராக மேல்நோக்கி இயக்க முறையைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் அழுத்தும்போது சுவாசிக்கவும், நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

6. எடையை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் குறைத்து, எடை தகடுகள் ஸ்லாம் அல்லது சத்தம் போடாது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு தொகுப்பிற்கு 8–12 மறுபடியும் மறுபடியும், மொத்தம் 3-4 செட். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வேதனையையும் உதவுவதையும் தடுக்க உங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளை நீட்டவும்.

முக்கியமான குறிப்புகள்:

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் ஒரு சூடாக செய்யுங்கள். உங்கள் அமர்வுக்குப் பிறகு, தசைகள் வேலை செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கோழி, மாட்டிறைச்சி அல்லது முட்டை வெள்ளையர்கள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதும் நன்மை பயக்கும்.