அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

திஅமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த அதை எவ்வாறு திறம்பட பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.

தயாரிப்பு & வார்ம்-அப் 1. உபகரணங்கள் சரிசெய்தல்: இருக்கை உயரத்தை உறுதிப்படுத்தவும்அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்உங்கள் உடலுக்கு பொருந்துகிறது. உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்படும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

2. சூடான-அப்: தசை விகாரங்களைத் தடுக்க 5-10 நிமிட சூடான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

பயன்பாட்டு படிகள்

1. அமர்ந்த நிலை: பாதையில் வைக்கப்பட்டுள்ள கால்களுடன் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன. உங்கள் முதுகில் நேராக மற்றும் கைகளை கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. கால் நீட்டிப்பு இயக்கம்:

தொடக்க நிலை: முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் உடலை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.

நீட்டிப்பு: உங்கள் கால்களை நீட்டிப்பதன் மூலமும், குவாட்ரைசெப்ஸைக் குறைப்பதன் மூலமும் கால்பந்தை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.

உச்ச சுருக்கம்: தசை ஈடுபாட்டை அதிகரிக்க சில நொடிகளுக்கு முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருங்கள்.

திரும்ப: உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது மெதுவாக கால்பந்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

1. சுவாசம்: நிலையான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்; உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

2. இயக்க வேகம்: இயக்கங்களை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள்; விரைந்து செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.

3. எடை தேர்வு: காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் திறன் மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் பொருத்தமான எடையைத் தேர்வுசெய்க.

4. உடல் தோரணை: உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்; முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம். பயிற்சி திட்டம் 1. செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்: ஆரம்பத்தில் 10–15 மறுபடியும் 3 செட் தொடங்கலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுவதால் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

2. அதிர்வெண்: உங்கள் அட்டவணையின் அடிப்படையில் வாரத்திற்கு 2-3 முறை அமர்ந்த கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். பயிற்சி நன்மைகள் 1. குவாட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துங்கள்: முன் தொடை தசைகளை திறம்பட பயிற்சி அளிக்கிறது, கால் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

2. தசை வரையறையை மேம்படுத்துதல்: தொடைகளை டன் செய்து உடல் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

3. தடகள செயல்திறனை உயர்த்துங்கள்: குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த கால்களை பலப்படுத்துகிறது.

திஅமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்குவாட்ரைசெப்ஸை குறிவைப்பதற்கான சிறந்த கருவியாகும். சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​இது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை வழங்குகிறது. பாதுகாப்பாக இருங்கள், படிப்படியாக முன்னேறவும், சீரான பயிற்சி கொண்டு வரும் மாற்றத்தை அனுபவிக்கவும்.