உடற்பயிற்சி கருவி வழிகாட்டி - பின் பயிற்சி பதிப்பு

முதுகுத் தசை மனித உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும்! ட்ரேபீசியஸ், டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், ரோம்பாய்ட்ஸ் (பெரிய மற்றும் மைனர்), லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, எரெக்டர் ஸ்பைனே மற்றும் பிற தசைகளை உள்ளடக்கிய மிகவும் சிக்கலான குழுக்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். வலுவான முதுகை வைத்திருப்பது தோரணையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை உயரமாகவும் நிமிர்ந்தும் நிற்கச் செய்கிறது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த உடலின் நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஜிம்மில், நமது முதுகு தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க ஏராளமான இயந்திரங்கள் உள்ளன; இவை பொதுவாக இரண்டு முக்கிய வகைகளில் அடங்கும்: புல்டவுன்கள் மற்றும் வரிசைகள்.

I. புல்டவுன் பயிற்சிகள்

1. லாட் புல்டவுன்

இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர், டெரெஸ் மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினேடஸ், பின்பக்க டெல்டாயிட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள் (பெரிய மற்றும் சிறிய).

செயல்படுத்தல் குறிப்புகள்:

(1) உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியில் (லேட்ஸ்) ஈடுபடும்போது உள்ளிழுக்கவும்; செங்குத்தாக உங்கள் மார்பை நோக்கி மேல்நிலை நிலையில் இருந்து பட்டியை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் லட்டுகளை முழுமையாக சுருங்க உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். சுருக்கமாக (2-3 வினாடிகள்) கீழே ஒரு உச்ச சுருக்கத்திற்கு இடைநிறுத்தவும்.

(2) நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட திரும்பும் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் லட்டுகள் முழு நீளத்தை அடையும் வரை அசல் பாதையில் மீண்டும் நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. குறிப்பு: இயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் ஒரு நிமிர்ந்த உடற்பகுதி மற்றும் ஒரு சிறிய வளைவைப் பராமரிக்கவும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். பட்டை உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை கீழே இழுக்கவும்.

2. கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரம்(முதுகுப் பயிற்சிகளுக்கு)

(1) நேராக-கை இழுத்தல்

உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முழு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும். இது கீழ்நோக்கி இழுக்கும் இயக்கம். நிலைத்தன்மைக்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உயர்த்தப்பட்ட மார்பு நிலையை பராமரிக்கவும். கேபிள்களை பொருத்தமான உயரத்தில் வைக்கவும் (பொதுவாக தலை மட்டத்திற்கு மேல்). கீழ்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழு கைகளையும் ஒரு அலகாக நகர்த்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். நிமிர்ந்த மார்பைப் பராமரிக்கவும்; கீழே இழுக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும். ஸ்ட்ரைட்-ஆர்ம் புல்டவுன் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு குறிப்பாக வலுவான தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

செயல்படுத்தல் குறிப்புகள்:

1. கேபிள் உயரத்தை தோராயமாக மார்பு நிலைக்குச் சரிசெய்யவும். கயிறு கைப்பிடி இணைப்பை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, நடுநிலைப் பிடியுடன் கயிற்றைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்), மற்றும் கேபிளில் பதற்றத்தை உருவாக்க ஒரு படி பின்வாங்கவும். நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை நிறுவியவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்; இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக செயல்படுகிறது.

2. முந்தைய படியைப் பின்பற்றி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைத் திரும்பப் பெறவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்க உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை தொடரவும். இந்த கட்டத்தில், கேபிள் உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் நேரடியாக வைக்கப்பட வேண்டும். 3. தொடக்க நிலைக்கு எடையைத் திரும்பப் பெறும்போது, ​​​​கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னோக்கி நீட்டிக்க அனுமதிக்கவும், பின்னர் தசை பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். இயக்கம் மற்றும் எதிர்ப்பைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் தோள்பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்; வெறுமனே பதற்றத்தை விடவோ அல்லது திடீரென விடுவிக்கவோ வேண்டாம், ஏனெனில் இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த பயிற்சியானது பின்புற டெல்டோயிட்கள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை ஆழமாக தூண்டுகிறது. அதிக இழுக்கும் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது இயக்கங்களைத் தள்ளுவதற்கும் இழுப்பதற்கும் முக்கியமானது.

II. படகோட்டுதல் பயிற்சிகள்

1. அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை

செயல்படுத்தல் குறிப்புகள்:

(1) சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்; படகோட்டுதல் இயந்திரத்தின் இருக்கை திண்டில் அமர்ந்து, கைப்பிடிகளை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஃபுட்ரெஸ்ட்களுக்கு எதிராக உறுதியாகப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்.

(2) கைப்பிடிகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முழுவதுமாக பின்வாங்கும் வரை தொடரவும். சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். தசைகள் இலக்கு: ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ்.

2. ரோயிங் மெஷின்

செயல்படுத்தல் குறிப்புகள்:

உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் கைப்பிடியைப் பற்றிக்கொண்டு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் அமர்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்யவும். அவற்றை முழுவதுமாக நீட்டிக்க உங்கள் கால்களை ஓட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்கவும்; கைப்பிடியை இழுக்க உதவுவதற்கு உங்கள் கை வலிமையைப் பயன்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த இழுக்கும் இயக்கத்தை இயக்க உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்தவும். இறுதியாக, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு: முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் உடல் முழுவதும் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் சக்தியை உருவாக்க உங்கள் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.