இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை மெலிதாக மாற்ற உதவும் உடற்பயிற்சிக் கருவி எது?

இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை மெலிதாக்க ஜிம்மில் என்ன குறிப்பிட்ட இயந்திரங்கள் உள்ளன? கீழே ஒன்றாகப் பார்ப்போம்.

1. மார்பு உபகரணங்கள்

(1) அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்த இயந்திரம்

உடற்பயிற்சி: அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்து | தசைகள் வேலை செய்தன: பெக்டோரலிஸ் மேஜர், முன்புற டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ்

உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. பெஞ்சில் கால்களை விரித்து வைத்து உட்காரவும். இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும் போது உங்கள் தோள்கள் மன அழுத்தத்துடன் (கீழே இழுக்கப்படுவதை) உறுதிசெய்யவும்.

2. கைப்பிடிகளில் ஒரு நடுநிலை பிடியை பராமரிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்). கைப்பிடிகளை முன்னோக்கி தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மேலும் மெதுவாக கைப்பிடிகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

(2) பெக் டெக்

உடற்பயிற்சி: பெக் டெக் | தசைகள் வேலை செய்தன: முதன்மையாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் பிற மார்பு தசைகள்

உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. பட்டாம்பூச்சி இயந்திரத்தின் நிலையான இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை நிமிர்ந்து, மார்பைத் தூக்கி, வயிறு மற்றும் இடுப்பை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை இயந்திரத்தின் பட்டைகளுக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருப்பதையும், உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்யவும்.

2. இரு கைகளையும் வலுக்கட்டாயமாக உங்கள் மார்பின் மையத்தை நோக்கி கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். இரண்டு பேட்களையும் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வந்து 2 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்; பின்னர், நீங்கள் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும் (திடீர், அதிகப்படியான சக்தியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்).

(3) நேராக-கை மார்பில் பறக்கிறது

உடற்பயிற்சி (1): நேராக கை மார்பில் பறக்க | தசைகள் வேலை செய்தன: முதன்மையாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் பிற மார்பு தசைகள் | உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்: இருக்கையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் கைப்பிடிகள் உங்கள் தோள்களுக்கு சமமாக இருக்கும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கைகளை சிறிது வளைத்து வைக்கவும்; உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் கைகளை மிகவும் அகலமாக திறக்காமல் கவனமாக இருங்கள் (அவற்றை உங்கள் முதுகின் விமானத்தில் திறப்பது போதுமானது). அதிக எடை பயன்படுத்த வேண்டாம். பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளை முழுமையாக சுருங்க உள்நோக்கி அழுத்தும் போது 3 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி (2): ரியர் டெல்ட் ஃப்ளை| தசைகள் வேலை செய்தன:

பின்புற டெல்டாய்டுகள் (பின்புற டெல்ட்ஸ்) | உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

1. ரிவர்ஸ் பெக் டெக் மெஷினில் அமர்ந்து, உங்கள் மார்பில் திணிக்கப்பட்ட ஆதரவிற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், அவை உங்கள் தோள்களின் அதே உயரத்திற்கு சரிசெய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து பின்னோக்கி இழுக்க தயார் செய்யவும்.

2. நீங்கள் கைப்பிடிகளை பின்னோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் பின்பக்க டெல்டாய்டு தசைகளை படிப்படியாக ஈடுபடுத்தி அழுத்தவும். எடையை அதன் முழு நீட்டிப்புக்கு இழுத்தவுடன், மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். எடையை வெளியிடும் போது, ​​கூடுதல் நேரத்தை ஓய்வு பெறுவதற்காக எடை அடுக்கை திடீரென குறைக்க அனுமதிக்காதீர்கள்; மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் டெல்டோயிட் தசைகள் இயக்கம் முழுவதும் தொடர்ச்சியான பதற்றத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

2. பின் பயிற்சி இயந்திரங்கள்

(1) உயர் புல்டவுன் இயந்திரம்

உடற்பயிற்சி (1): உயர் புல்டவுன். இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர், டெரெஸ் மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ், பின்புற டெல்டோயிட், ட்ரேபீசியஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ் (மேஜர் மற்றும் மைனர்).

உடற்பயிற்சி விளக்கம்:

1. உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் சுருங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே இருந்து மேல் மார்பு நிலைக்கு செங்குத்தாக மேல்நிலைப் பட்டியை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் லட்டுகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்த உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உச்ச சுருக்கத்தை வைத்திருக்க கீழே சுருக்கமாக (2-3 வினாடிகள்) இடைநிறுத்தவும்.

2. கட்டுப்பாடான முறையில் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். அதே பாதையில் இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும், உங்கள் லட்டுகள் அவற்றின் அதிகபட்ச நீட்டிப்பை அடையும் வரை முழுமையாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி (2): ரிவர்ஸ்-கிரிப் ஹை புல்டவுன். இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ், தோள்கள்.

உடற்பயிற்சி விளக்கம்:

1. ஒரு தலைகீழ் பிடியில் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) புல்டவுன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலாக ஒன்றாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் உறுதியான பிடியைப் பெற்றவுடன், உங்கள் கைகளை முழுமையாக முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உடற்பகுதியை சுமார் 30 டிகிரி பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைந்து, உங்கள் மார்பை வெளியே கொப்பளிக்கவும். இது தொடக்க நிலையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் கைகளை கீழ்நோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி இழுக்கவும், பட்டை உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

2. இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் உடல் ஒப்பீட்டளவில் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் மட்டுமே நகரும். உங்கள் முன்கைகள் பட்டியை பிடிப்பதற்கு மட்டுமே உதவ வேண்டும், வேறு எந்த செயலில் இயக்கமும் செய்யவில்லை. அதிகபட்ச சுருங்கும் இடத்தில் 1 வினாடி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக பட்டியை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டி, உங்கள் லேட்களை முழுவதுமாக நீட்டவும்.

(2) அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை இயந்திரம்

உடற்பயிற்சி: அமர்ந்த கேபிள் வரிசை. இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியஸ்.

உடற்பயிற்சி விளக்கம்:

1. ரோயிங் மெஷின் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை கால் மேடை அல்லது குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் (அவற்றைப் பூட்ட வேண்டாம்).

2. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் V-கைப்பிடியை ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடைய இயற்கையான சீரமைப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில், உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை கைப்பிடியை பின்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் மார்பு வீங்கியிருக்க வேண்டும். முன் கைப்பிடியைப் பிடிக்கும் போது, ​​உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் நன்றாக நீட்டப்படுவதை உணர வேண்டும். இது இயக்கத்தின் தொடக்க நிலையாக அமைகிறது.

3. உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையாக வைத்து, கைப்பிடியை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், கைப்பிடி உங்கள் வயிற்றைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் முதுகு தசைகளில் வலுவான, இறுக்கமான சுருக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த சுருக்கப்பட்ட நிலையை ஒரு விநாடிக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.