உடற்தகுதி உபகரண பயன்பாட்டு வழிகாட்டி - பின் பயிற்சி பதிப்பு

பின் தசைகள் மனித உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சிக்கலான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும், இதில் ட்ரேபீசியஸ், டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், ரோம்பாய்ட்ஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, எரெக்டர் ஸ்பைனே மற்றும் பல உள்ளன. வலுவான முதுகு தோரணையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஜிம்மில், உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவும் பல இயந்திரங்கள் உள்ளன. ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.

1. லாட் புல்டவுன்

இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர், டெரெஸ் மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ், பின்புற டெல்டோயிட், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ்.

செயல்படுத்தல்:

உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை உள்ளிழுத்து சுருக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் லட்டுகளை இறுக்கும்போது உங்கள் தலைக்கு மேலே இருந்து உங்கள் மார்புக்கு பட்டியை கீழே இழுக்கவும். உச்ச சுருக்கத்தில் 2-3 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் லட்டுகளை முழுமையாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கைகள் மேலே முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் உயர்த்தப்பட்ட மார்பு மற்றும் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். பட்டை உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும்.

2. பெக் டெக் / ரியர் டெல்ட் மெஷின்

(அ) ​​நேராக கை இழுத்தல்:

முழங்கால்களை சற்று வளைத்து இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நடுநிலையாக வைத்திருக்கும் போது இரு கைகளையும் ஒன்றாக நகர்த்தவும்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மார்பை மேலே கொண்டு சற்று தள்ளி வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது எடையைக் குறைத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த இயக்கம் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை கடுமையாக குறிவைக்கிறது.

(ஆ) கயிறு முகம் இழுத்தல்:

மார்பின் மேல் உயரத்திற்கு கயிற்றை சரிசெய்து, இரு கைகளாலும் பிடித்து, பின்வாங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஈடுபடவும், பின்னர் உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கயிற்றை உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க உங்கள் தோள்பட்டைகளைக் கொண்டு இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, எடையை மெதுவாகத் திரும்பவும். காயத்தைத் தடுக்க திடீரென்று ஓய்வெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பின்புற டெல்டோயிட் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை ஆழமாக தூண்டுகிறது, அழுத்தும் இயக்கங்களுக்கு இழுக்கும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

3. முழங்கால் இழுத்தல்-அப்ஸ்

பெண்களுக்கு ஏற்றது; எடை சேர்ப்பது எளிதாக்குகிறது.

தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்களை சற்று வளைத்து (பூட்டப்படாதது) வைத்து இழுக்கும் பட்டையைப் பிடிக்கவும். ஓவர்ஹேண்ட் மற்றும் அண்டர்ஹேண்ட் பிடிகள் இரண்டும் ஏற்கத்தக்கவை.

இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள்.

4. அமர்ந்த வரிசை

செயல்படுத்தல்:

உங்கள் கால்களை ஃபுட்ப்ளேட்கள் மீதும், கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு கைகளை வைத்தும் ரோயிங் மெஷினில் உட்காரவும். உங்கள் தோரணை மற்றும் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்.

மூச்சை வெளியேற்றி, கைப்பிடிகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முழுமையாக பின்வாங்கவும். சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.

இலக்கு தசைகள்: ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள்.