தசையை வளர்ப்பதற்கு எந்த உடற்பயிற்சி சாதனம் மிகவும் திறமையானது?

தசையை வளர்ப்பதற்கு எந்த உடற்பயிற்சி சாதனம் மிகவும் திறமையானது? இன்றைக்கு ஒரு முறை பார்க்கலாம்.

I. பயிற்சிகள்

பல மூட்டுகள் மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகள், பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற தசைகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் திறமையானவை. இந்த பயிற்சிகள் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் (டெஸ்டோஸ்டிரோன்) சுரப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு முறிவுக்கு உதவுகிறது.

குந்துகைகள்: முழு கீழ் மூட்டுகள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு வலுவான தூண்டுதலை வழங்குகிறது, கால், குளுட்டியல் மற்றும் முக்கிய தசை வளர்ச்சியை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. குந்துகைகள் தசையை உருவாக்குவது மற்றும் உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவது மட்டுமின்றி உடல் உறுதியையும் மேம்படுத்துகிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ்: முதன்மையாக மார்பு மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது, இது பெக்டோரலிஸ் மேஜரை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள கூட்டு மேல் உடல் பயிற்சியாக அமைகிறது. டெட்லிஃப்ட்: இந்தப் பயிற்சியானது கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் முழு பின்புறச் சங்கிலியையும் திறம்படச் செய்கிறது: குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், எரெக்டர் ஸ்பைனே, முதலியன. டெட்லிஃப்ட் உங்கள் கால்கள் விலகி இருக்கும் தூரத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படலாம்; ஒரு குறுகிய பிடியானது பின்புற தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் ஒரு பரந்த பிடியானது குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களை மேலும் தூண்டுகிறது.

II. உடற்பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சித் திட்டம் என்பது ஒரு சுழற்சியில் எந்தப் பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும், பெரும்பாலும் வாராந்திர அடிப்படையில். பொதுவாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள திட்டம் மூன்று பகுதி பிளவு ஆகும், இதில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவது அடங்கும்.

மூன்று பகுதி பிளவுகளில் பல வகைகள் உள்ளன: 1. மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்; முதுகு + பைசெப்ஸ்; தோள்கள் & கால்கள்; 2. மார்பு மற்றும் தோள்கள்; பின் & ஆயுதங்கள்; கால்கள் & ஏபிஎஸ்; 3. மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + ஷோல்டர் பிரஸ், பேக் + ரியர் டெல்டாய்டுகள், கால்கள் & ஏபிஎஸ் போன்றவை. மூன்று பகுதி பிளவுகள் ஒப்பீட்டளவில் அதிக தீவிரம் கொண்டவை என்பதால், பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் நிலையை கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். தசை ஆதாயத்திற்காக உங்கள் உடலின் திறனை தியாகம் செய்யாதீர்கள்; அதிக சோர்வு மற்றும் அதிக தீவிரம் காரணமாக ஏற்படும் காயம் எதிர்விளைவாக இருக்கும். ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி திட்டம் நான்கு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: நாள் 1: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்; நாள் 2: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்; நாள் 3: தோள்கள் (கார்டியோ); நாள் 4: கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.

III. உணவுமுறை

"மூன்று பகுதி பயிற்சி, ஏழு பகுதி உணவு." தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவை. தசையை உருவாக்கும் கட்டத்தில், கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறையானது பயிற்சியின் மூலம் தசை நார்களை தொடர்ச்சியான கிழித்தல் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த செயல்முறை போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லாவிட்டால், தசைகள் மெல்லியதாகவும் பலவீனமாகவும் மாறும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம், இல்லையெனில் அது நேரடியாக பயிற்சி முடிவுகளை பாதிக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும். நமது தினசரி உணவை சில உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றலாம், இது தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் அதே வேளையில் நமது பசியை திருப்திப்படுத்தும்.

IV. தூங்கு

தூக்கத்தின் போது தசைகள் நன்றாக வளரும், மேலும் தூக்கம் சோர்வை நீக்குகிறது மற்றும் மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.