தோரணை மதிப்பீடுகளுக்கான அணுகல் இல்லாத ஃபிட்னஸ் ஆரம்பநிலையாளர்கள் எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி பெற முடியும்?

"உங்கள் 'பெரிய மூன்று' எண்கள் என்ன?" ஜிம்மில் காலடி எடுத்து வைத்துள்ள எவரும் இந்த சொற்றொடரை ஏதாவது ஒரு வடிவத்தில் கேட்டிருக்கலாம். "பிக் த்ரீ"-குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடுவது-வலிமைப் பயிற்சி இயக்கங்களின் தங்கத் தரமாக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களால் மிகவும் பாராட்டப்பட்டது, அவை உடலின் முக்கிய தசை குழுக்களை திறமையாக தூண்டி, சக்திவாய்ந்த உடலமைப்பை செதுக்க உதவுகின்றன. உங்கள் "பெரிய மூன்று" எண்களைப் பற்றி மக்கள் கேட்கும்போது, ​​இந்தக் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எத்தனை கிலோகிராம் தூக்கலாம் என்று கேட்கிறார்கள். ஒருவரின் பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடும் நோக்கத்திற்காக இந்த புள்ளிவிவரங்களைக் கணக்கிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் சிறப்பு சூத்திரங்கள் கூட உள்ளன; இருப்பினும், "பெரிய மூன்று" எப்போதும் அனைவருக்கும் உகந்த தேர்வாக இருக்காது. கீழே ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.

சராசரி மனிதனுக்கு—பெரும்பாலும் நீண்ட நேர மேசை வேலைகள், சீர்குலைந்த தூக்க அட்டவணைகள் மற்றும் நீண்ட காலமாக அலாரத்தை ஒலிக்கத் தொடங்கிய உடல்களால் சுமையாக இருக்கும்—உடற்தகுதியின் முதன்மை நோக்கம் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தில் "சமூக நாணயத்தை" துரத்துவது அல்ல. மாறாக, உடலை மீண்டும் எழுப்புதல், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்தல், வலியைக் குறைத்தல், நேர்மறை வலுவூட்டல் மூலம் தன்னம்பிக்கையை வளர்த்தல் மற்றும் இறுதியில் சுய-மீட்பு வடிவத்தை அடைவதே குறிக்கோள்.

அமர்ந்திருக்கும் வரிசை இயந்திரம்

லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸ்-ஸ்காபுலேவை பின்வாங்குவதற்கும் அழுத்துவதற்கும் பொறுப்பான தசைகள்-இதன் மூலம் வட்டமான தோள்களை எதிர்க்கும்.

லேட் புல்டவுன் இயந்திரம்

முதன்மையாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை நிலைத்தன்மை மற்றும் நடு-முதுகு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரம்

புல்லிகளை எதிர்கொள்ளும் உயரத்திற்குச் சரிசெய்து, இரட்டை முனை கயிறு இணைப்பைப் பயன்படுத்தவும். கயிற்றை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் முனைகளை வெளிப்புறமாக பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும்; இது தோள்பட்டை நீட்டிப்பை சரிசெய்வதற்கும், பின்புற சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த இயக்கமாகும்.

ஸ்மித் இயந்திரம்

ஸ்மித் மெஷின் குந்துகைகள்:

பார்பெல் குந்துகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த மாறுபாட்டிற்கு குறைவான உடல் சமநிலை தேவைப்படுகிறது மற்றும் நிமிர்ந்த உடற்பகுதியை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது, இது முன்புற கோர் மற்றும் குளுட்டியல் ஈடுபாட்டிற்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

இங்கே ஒரு விரைவான குறிப்பு: "பிக் த்ரீ" (குந்துகள், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ்) இயல்பாகவே சிறந்த பயிற்சிகள். இருப்பினும், ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான சவால் என்னவென்றால், அவர்களின் உடல்கள் இன்னும் சரியான வடிவத்தில் அவற்றைச் செய்ய சிறந்த நிலையில் இல்லை; எனவே, முதலில் ஒத்த, குறைந்த-கடினமான மாறுபாடுகளுடன் தொடங்குவது நல்லது.

ஹிப் த்ரஸ்ட் மெஷின்

கால் தசைகளில் இருந்து குறைந்தபட்ச பங்களிப்பை உள்ளடக்கிய குளுட் பயிற்சிக்கான சிறந்த தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சி.

முன்புற இடுப்பு சாய்வு (குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம்) மற்றும் பின்புற இடுப்பு சாய்வை (குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம்) சரிசெய்ய உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்பை நடுநிலை நிலைக்கு கொண்டு செல்லும் போது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை திறம்பட செயல்படுத்துகிறது.

ப்ரோன் லெக் கர்ல் மெஷின்

குறிப்பாக தொடை எலும்புகளை (தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) தனிமைப்படுத்தி பலப்படுத்துகிறது, குளுட்-ஹாம்ஸ்ட்ரிங் டை-இன் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, பின்புற இடுப்பு சாய்வுக்கான போக்குகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு வலுவான ஆதரவை வழங்குகிறது.

கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்

குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் முழங்கால்களின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. லெக் கர்ல் மெஷினுடன் இணைந்து பயன்படுத்தும்போது, ​​இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் முன் மற்றும் பின் தொடைகளுக்கு இடையே உள்ள தசை வலிமையை திறம்பட சமன் செய்து, முழங்கால்களை பாதுகாக்கும் இயற்கையான "கவசம்" உருவாக்குகிறது.

முக்கிய குறிப்புகள் & பரிந்துரைகள்: இயக்கத்தின் தரம் > எடை. தோரணையை மேம்படுத்துவது என்பது அதிக எடையைத் தூக்குவது அல்ல, மாறாக இலக்கு தசைக் குழுக்களைத் துல்லியமாகத் தூண்டுவதாகும். நீங்கள் சரியான படிவத்தில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்! சரியான நுட்பம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்-அது இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தினாலும் அல்லது மெதுவாக நகரும் போதும். சமச்சீர் பயிற்சி: கண்ணாடியில் தெரியும் தசைகளுக்கு மட்டும் (மார்பு, கைகள், முன் வயிறு) பயிற்சியை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள். முதுகு, க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவை நல்ல தோரணைக்கான உண்மையான விசைகள். உங்கள் உடல் முழுவதும் சமச்சீர் தசை பதற்றத்தை பராமரிக்க "புஷ்-புல் பேலன்ஸ்" கொள்கையைப் பின்பற்றவும். முற்போக்கான சுமை: இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் தொடங்குங்கள்; முறையான வடிவம் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், விரிவான தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். வார்ம்-அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங்: மூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இலக்கு தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும். உடற்தகுதி சுழற்சி: தோரணை சிக்கல்கள் நீண்ட கால திரட்சியின் விளைவாகும், மேலும் அவற்றைத் திருத்துவதற்கும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நிலையான பயிற்சி முறையை கடைபிடிப்பதன் மூலம் (வாரத்திற்கு 2-3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள்) மற்றும் தேவையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், முடிவுகள் படிப்படியாக தெளிவாகத் தெரியும்.