வலிமைப் பயிற்சிக்கான சரியான எடையை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது-அதிக கனமான அல்லது மிகவும் இலகுவான சுமைகளைத் தவிர்ப்பது?

மிகவும் கனமான அல்லது மிகவும் இலகுவான சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கு வலிமைப் பயிற்சிக்கான பொருத்தமான எடையை ஒருவர் எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது? முதலில், நாம் ஒரு அடிப்படைக் கருத்தை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்: "அதிகபட்ச ஆர்எம்."

"RM" என்ற சொல் பொதுவாக ஒரு எண்ணால் முன்வைக்கப்படுகிறது; குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளுக்கு சரியான படிவத்தை கண்டிப்பாக பராமரிக்கும் போது நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை இந்த எண் குறிக்கிறது. RMக்கான அலகு கிலோகிராம்கள் (கிலோ); பொதுவாக, RM க்கு முந்தைய எண்ணிக்கை குறைவாக இருந்தால், அதனுடன் தொடர்புடைய எடை கிலோகிராமில் அதிகமாக இருக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பொதுவாக 1RM பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியதில்லை; இருப்பினும், உங்கள் சொந்த 1RM அளவைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கட்டமைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உண்மையான பயிற்சி அமர்வுகளின் போது, ​​உங்கள் இலக்கு RM வரம்பை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்-உதாரணமாக, ஒரு 5RM (அதிகபட்ச எடை 5 மறுபடியும் நீங்கள் தூக்கக்கூடியது) அல்லது 10RM (10 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடை) ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டு பொருத்தமான பயிற்சி எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். ஆனால் சரியான RM மதிப்பை எப்படி சரியாக தீர்மானிக்க வேண்டும்?

வலிமையை அதிகரிப்பதே உங்கள் முதன்மை இலக்காக இருந்தால், ஒரு தொகுப்பிற்கு குறைவான மறுநிகழ்வுகளுடன் (எ.கா., 3-6 முறை) அதிக எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது (ஹைபர்டிராபி) உங்கள் இலக்காக இருந்தால், ஒரு தொகுப்பிற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் (எ.கா., 8-12 ரெப்ஸ்) இலகுவான எடைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும், பொருத்தமான எடையைக் கண்டறியும் வரை படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, 8-12 RM வரம்பு ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.