நான்கு கிளாசிக் பைசெப்ஸ் பயிற்சி பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் பைசெப்ஸ் தினத்தைத் தவிர்க்காதவராக இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். வழக்கமான கனமான சுருட்டைகளுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் இலகுவான டம்பல் மற்றும் கேபிள் மாறுபாடுகளுக்கு மாறுகிறது. தீவிர முதுகுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு பின்பற்றுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த பைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட் திட்டமாகும்.

பார்பெல் கர்ல்

4 செட் 6-8 ரெப்ஸ் (ஓய்வு 90 வினாடிகள்)

பார்பெல் கர்ல் என்பது உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது முதன்மையாக பைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது மற்றும் பல சுருட்டை மாறுபாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக சுமைகளை அனுமதிக்கிறது. பொதுவாக ஒரு செட்டுக்கு 8-12 போன்ற மிதமான மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுக்காக நிகழ்த்தப்படும், பார்பெல் கர்ல்ஸ் என்பது கையை மையமாகக் கொண்ட எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் பிரதானமாக இருக்கும்.

பலன்கள்:

1.பைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் அளவை உருவாக்குகிறது

2.முன்கை வளர்ச்சி மற்றும் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது

3.நடுப்புள்ளியில் வலுவான உச்ச சுருக்கத்தை வழங்குகிறது

4.மற்ற சுருட்டை மாறுபாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கனமான ஏற்றுதலை அனுமதிக்கிறது

ஆல்டர்நேட்டிங் இன்க்லைன் டம்பெல் கர்ல்

3 செட் 16-20 ரெப்ஸ் (மாற்று, ஒவ்வொரு பக்கமும் 8-10, ஓய்வு 90 வினாடிகள்)

மாற்று சாய்வான டம்பல் சுருட்டை ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு செங்குத்து கை கோணத்தை உருவாக்குகிறது, இது பைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துகிறது மற்றும் தோள்பட்டை ஈடுபாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த சுருட்டை மாறுபாடு பெரும்பாலும் ஒரு கைக்கு 8-12 போன்ற மிதமான மற்றும் உயர் பிரதிநிதிகளுக்கு, மேல்-உடல் அல்லது கையை மையப்படுத்திய அமர்வின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படுகிறது.

பலன்கள்:

1. நீட்டிக்க கீழ் நீண்ட நேரம் வழங்குகிறது

2.பைசெப்ஸ் அளவு மற்றும் வரையறையை மேம்படுத்துகிறது

3.இன்க்லைன் பெஞ்ச் பைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தவும் கடுமையான வடிவத்தை செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது

ஒற்றை கை டம்பெல் சாமியார் சுருட்டை

மற்றொன்றுக்கு மாறுவதற்கு முன் ஒரு கையில் அனைத்து செட்களையும் முடிக்கவும்.

3 செட் 10-12 மறுபடியும் (இடது கை, ஓய்வு இல்லை)

3 செட் 10-12 மறுபடியும் (வலது கை, ஓய்வு 1 நிமிடம்)

ஒற்றை கை சாமியார் கர்ல் பைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக பைசெப்ஸ் உச்சத்தை வலியுறுத்துகிறது. மேல்-உடல் அல்லது கை வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக மிதமான மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு இது பொதுவாக குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது.

பலன்கள்:

1. பைசெப்ஸ் நேரடியாக வேலை செய்கிறது

2. சாமியார் பெஞ்ச் கடுமையான வடிவத்தை அமல்படுத்துகிறது, பைசெப்ஸ் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது

3.ஒரு நேரத்தில் ஒரு கைக்கு பயிற்சி அளிப்பது பக்கங்களுக்கு இடையே உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும்

கேபிள் சுத்தியல் சுருட்டை

3 செட் 10-12 மறுபடியும் (ஓய்வு 1 நிமிடம்)

கேபிள் சுத்தியல் கர்ல் என்பது ஒரு பிரபலமான கைப் பயிற்சியாகும், இது எடை அடுக்கில் இணைக்கப்பட்ட கயிறு இணைப்புடன் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தி (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்), இது இருமுனைகள் மட்டுமல்ல, முன்கைகள் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸ் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்கிறது. பிடியின் வலிமை ஒரு கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருக்கக்கூடும் என்பதால், இது வழக்கமாக ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது போன்ற மிதமான மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது.

பலன்கள்:

1. பைசெப்ஸ், முன்கைகள், ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் ப்ராச்சியோராடியலிஸ் ஆகியவற்றிற்கு பயிற்சி அளிக்கிறது

2.நடுநிலை பிடிப்பு மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

3.கேபிள் இயக்கம் முழுவதும் நிலையான பதற்றத்தை வழங்குகிறது