இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன?

மார்பு நாளில், பெஞ்ச் பிரஸ் பொதுவாக முக்கிய நிகழ்வாகும். பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் கொடுக்கப்பட்டது, ஆனால் சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் பெரும்பாலும் விருப்பமாகிறது. முக்கிய காரணம் கோணத்தின் தேர்வில் உள்ளது: பெஞ்ச் 30 ° க்கு அமைக்கப்படும் போது, ​​காலர்போனுக்கு கீழே உள்ள மார்பின் மேல் இழைகள் துல்லியமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன. அது 45° ஐத் தாண்டியவுடன், முன் டெல்டாயிட்கள் அமைதியாக எடுத்துக் கொள்கின்றன. 5 டிகிரி வித்தியாசம் கூட பயிற்சி முடிவுகளை "முழு மார்பில்" இருந்து "எரியும் தோள்கள்" ஆக மாற்றலாம். இன்று, இந்த இரண்டு இயக்கங்களுக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடுகளை உடைப்போம்.

வெவ்வேறு கோணங்கள், வெவ்வேறு சக்தி விநியோகம்

இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்:

30-45° இல் அமைக்கப்பட்ட பெஞ்ச் மூலம் சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​பார்பெல் இனி முலைக்காம்புகளுக்கு மேலே இறங்காது ஆனால் காலர்போன் பகுதியை நோக்கி நகர்கிறது. இந்த கோணத்தில், பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் மேல் இழைகள் (கிளாவிக்கிளுக்கு அருகில்) முழுமையாக நீட்டப்பட்டு முக்கிய உந்து சக்தியாக மாறும். முன்புற டெல்டோயிட் கூட பங்கேற்றாலும், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையின் அழுத்தம் உண்மையில் குறைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் எதிர்ப்பின் திசையானது ஸ்கேபுலர் விமானத்திற்கு செங்குத்தாக இருப்பதால், தோள்பட்டை இயக்கவியலுக்கு ஏற்ப இயக்கத்தை அதிகமாக்குகிறது.

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்:

தட்டையாக படுத்திருக்கும் போது, ​​முழு பெக்டோரலிஸ் மேஜரும் சமமாக ஈடுபட்டு, கீழ் மார்பு இழைகள் முழுமையாக அழுத்தப்படும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸை அதிகம் நம்பியுள்ளது, மேலும் பிரதிநிதியின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில், தோள்பட்டை மூட்டு ஒரு பெரிய கடத்தல் கோணத்தை அனுபவிக்கிறது, இதன் விளைவாக சாய்வு அழுத்தத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக வெட்டு அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இந்த இயக்கம் மார்பை "ஒட்டுமொத்தமாக" அதிகமாக ஆட்சேர்ப்பு செய்வதால், பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எடை பொதுவாக சாய்வை விட 20-25% அதிகமாக இருக்கும், இது மார்பு நாளில் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மார்பு பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் எப்படி தேர்வு செய்வது

"மேல் மார்பு பலவீனத்தை" சரி செய்ய: இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் காலர்போனின் கீழ் பகுதி எப்போதும் குழியாகத் தோன்றினால், சாய்வு அழுத்தி (உங்கள் ஆற்றல் அதிகமாக இருக்கும்போது) உங்கள் மார்புப் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி 4 செட் 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், இந்த பலவீனமான பகுதியை படிப்படியாக உருவாக்க மேல் மார்பில் நீட்டிக்கப்பட்ட "கிழிக்கும்" உணர்வை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்.

மார்பு தடிமனை உருவாக்க: பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் தேர்வு செய்யவும்

அதிக எடை மற்றும் முழு மார்பு தடிமனுக்கு, பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் சிறந்த தேர்வாகும். அதிக சுமைகளுடன் கூடிய பார்பெல் செட்களைப் பயன்படுத்தவும் - எடுத்துக்காட்டாக, 5 செட் 5 செட் அல்லது 4 செட் 6-8 ரெப்ஸ். இதை ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல் மற்றும் 1-வினாடி உச்ச சுருக்கம் ஆகியவற்றுடன் இணைத்து, நிலையான பதற்றத்தின் கீழ் மார்பு தடிமனாக வளர உதவும்.

தோள்பட்டை காயம் மீட்கும் போது: இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் தோளுக்கு ஏற்றது

உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு பழைய காயம் இருந்தால், சாய்வு கோணத்தை 30-35° இல் வைத்து, டம்பல்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (அவை அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன மற்றும் தோள்பட்டை உள் சுழற்சியைக் குறைக்கின்றன). இந்த வழியில், தோள்பட்டை அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் போது மார்பைத் தூண்டலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே: அதிக சாய்வு கோணம் மேல் மார்புக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கிறதா?

ப: தவறு! நீங்கள் 45° ஐத் தாண்டியவுடன், கவனம் முன்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு மாறுகிறது, மேலும் மேல் மார்பு திறம்பட பயிற்சியளிக்கப்படாது.

கே: பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் முழு மார்பையும் பயிற்றுவிப்பதால், சாய்வு தேவையற்றதா?

ப: தவறு! நீங்கள் காலப்போக்கில் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் மேல் மார்பு பலவீனமாக மாறும். காலர்போனின் கீழ் பகுதி எப்போதும் காலியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் மார்பின் வடிவம் முழுமையடையாது.

கே: டம்ப்பெல்ஸ் பார்பெல்களை விட பாதுகாப்பானது, அதனால் நான் என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யலாமா?

ப: தவறு! சாய்வு கோணம் மிக அதிகமாக இருந்தால் (45°க்கு மேல்), டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்துவது உங்கள் தோள்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.