உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க லேட் புல்டவுன் இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

லேட் இழுத்தல்ஜிம்மில் மிகவும் பிரபலமான முதுகு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், ஆரம்பநிலைக்கு இது சவாலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக முதுகு தசைகள் ஈடுபடுவதை உணரும் போது. ஆண்களுக்கு, இது பரந்த, அடர்த்தியான முதுகை உருவாக்க உதவுகிறது. பெண்களுக்கு, இது ஒரு உயரமான, நேர்மையான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது.

வெவ்வேறு பிடிகள் மற்றும் கை நிலைகள்

திlat இழுத்தல்பல்வேறு பிடிகள் மூலம் செய்ய முடியும்: ஓவர்ஹேண்ட் (உச்சரிப்பு) அல்லது கீழ் (மேற்கண்ட), மற்றும் பரந்த அல்லது குறுகிய பிடியில்.

இலக்கு தசைகள்

Latissimus dorsi, teres major, teres Miner, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius மற்றும் rhomboids.

தொடக்க நிலை

லேட் புல்டவுன் இயந்திரத்தின் நிலையான இருக்கையில் அமர்ந்து, பரந்த பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, தோள்களைக் கீழே வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று பின்னோக்கி சாய்க்கவும்.

செயல்படுத்தும் படிகள்

1. உள்ளிழுத்து, லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே இருந்து செங்குத்தாக பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். லாட்களை முழுமையாக ஈடுபடுத்த தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உச்ச சுருக்கத்தில் 2-3 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

2.மூச்சை வெளியேற்றி, கட்டுப்பாட்டுடன் பட்டியை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, வழியில் லட்டுகளை முழுமையாக நீட்டவும்.

மேல் நிலையில் கைகளை முழுமையாக நீட்டி, நேரான உடற்பகுதி மற்றும் உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவைப் பராமரிக்கவும். இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் மார்பையும் உங்கள் மையத்தையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பட்டி மேல் மார்பை அடையும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை கீழே மற்றும் முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கவும்.

முக்கிய புள்ளிகள் / பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

1. பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

2.உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முதுகை நேராக, முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

3. இழுக்கும் வரிசை: முதலில் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தவும், பின்னர் எடையை கீழே இழுக்க முழங்கைகளை வளைக்கவும் (முழங்கைகள் தோள்களுக்கு ஏற்ப பின்னோக்கி நகர்கின்றன).

4.உங்கள் உள்ளங்கைகள் கொக்கிகள் இருப்பது போல் பட்டியை பிடிக்கவும்.

5.விசித்திர கட்டத்தில் (திரும்ப) லேட் டென்ஷனை பராமரிக்கவும்.

6. எடையை இழுக்க உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் கைகளை அல்ல.

7. இழுக்கும் போது தோள்பட்டை தசைகளை தளர்த்தவும்; பட்டியைத் திருப்பித் தரும்போது தோள்களை அசைப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஊசலாடுவதைத் தவிர்க்கவும் - தரையுடன் செங்குத்து சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும்.

8. டெம்போவைக் கட்டுப்படுத்தவும்: திரும்பும் போது, ​​முற்றிலும் ஓய்வெடுக்காமல் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் லேட்களைப் பயன்படுத்தவும்.

9.கீழ் லாட்களை சிறப்பாக குறிவைக்க, உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து பின்புறத்தில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிக்கவும். உகந்த சுருக்கத்திற்காக பட்டியை உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.