தொடக்கநிலையாளர்கள் பயிற்சிக்கு ஜிம் உபகரணங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும்?

முதலில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது சில உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் தெரிவதில்லை. இன்று, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் வெளியேற்ற உதவும் சில எளிய ஜிம் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்போம்! உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது சரியான வடிவத்தை உருவாக்கவும், தவறான இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.

இந்த அறிமுகம் ஜிம்மிற்கு எளிதாக செல்லவும், குழப்பம் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மையை நீக்கவும் உதவும் என்று நம்புகிறோம்.

1. செஸ்ட் பிரஸ்

மார்பு அழுத்த இயந்திரம்: முதன்மையாக மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பயிற்றுவிக்கிறது.

தொடங்குவதற்கு முன், இருக்கையை வசதியான நிலையில் சரிசெய்யவும். கீழே உட்காரும் போது, ​​உங்கள் முதுகை முதுகைப் பின்புறம், மார்பு மேலே, மற்றும் வயிற்றில் இறுக்கமாக வைக்கவும். கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, கிடைமட்டமாக முன்னோக்கி தள்ளவும்.

ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள்.

2. தோள்பட்டை அழுத்தவும்

தோள்பட்டை அழுத்தும் இயந்திரம்: முதன்மையாக தோள்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. இயந்திர இருக்கையில் அமர்ந்து, மார்பு மேலே, மற்றும் மேல் முதுகு பின்புறத்திற்கு அருகில். மேல்நோக்கி தள்ளவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை தோராயமாக 90 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கவும்.

3. லாட் புல்டவுன்: முதன்மையாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் முதுகின் டெல்டோயிட் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தொடைகள் இருக்கைக்கு எதிராக உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் பிடியின் அகலம் ஒரு முஷ்டியின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மார்பு மேலே, மற்றும் கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். சாதாரண லேட் புல்டவுன் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி கீழே இழுக்கவும்.

ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் 4 செட்கள்.

4. பைசெப் கர்ல்: முதன்மையாக பைசெப்ஸை பயிற்றுவிக்கிறது.

சாய்வான பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் மேல் கைகளை உறுதியாக வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளை வைக்கவும், முழங்கைகள் சற்று உள்ளே இழுக்கவும், கைப்பிடிகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 4 செட்கள்.

5. லெக் பிரஸ்: முதன்மையாக சாய்வுகள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

பெடல்களின் கோணத்தால் உணர்வு பாதிக்கப்படும். உங்கள் கால்விரல்களை மூன்று முஷ்டி அகலங்கள் இடைவெளியில் வைத்து, தரையில் இருந்து தள்ளும் போது உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, முழுமையாக நீட்டாமல், முக்கிய நிலைப்பாட்டை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நீடிக்கும்! செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வு சேர்க்கவும். நீங்கள் உங்கள் மேல் அல்லது கீழ் உடலைப் பயிற்றுவித்தாலும், சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் செயல்படுத்த வேண்டும். படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும்; முதலில் தசைகள் வேலை செய்வதை உணர்வதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். தொடக்கநிலைத் தசைகளுக்கு வழக்கமாகச் செயல்படும் காலம் தேவைப்படுகிறது, எனவே தசைகள் விரைவாக மாற்றியமைக்க ஒரு தொகுப்பிற்கு இலகுவான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் (எ.கா., 12-15 மறுபடியும்) தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.