வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது?

நமது வயிற்று தசைகளில் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். வயிறு தசை உடற்பயிற்சி பொதுவாக நியாயமான உடற்பயிற்சி முறைகள் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பொருத்தப்பட்ட. பொதுவான உடற்பயிற்சி முறைகளில் சிட்-அப்கள், பிளாங்க் சப்போர்ட், ஸ்பைன் கர்ல்-அப்ஸ், ஸ்பைன் லெக் ரைஸ், ஸ்பைன் ரொட்டேஷன்ஸ் போன்றவை அடங்கும். பொதுவான வயிற்று தசை உடற்பயிற்சி கருவிகளில் தட்டு ஏற்றப்பட்ட அல்லதுபின் ஏற்றப்பட்ட அடிவயிற்று நெருக்கடிஇயந்திரம்,ஹிப் அட்க்டர் மெஷின், அல்லது வயிற்று உடற்பயிற்சி பெஞ்ச்.

நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியின்றி நீங்கள் இதேபோன்ற இயக்கங்களைச் செய்யலாம். அனைவருக்கும் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் இங்கே:

1. சிட்-அப்கள்: வயிற்றின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான வழி உட்காருதல். இந்த இயக்கம் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையானது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைத்து வளைத்து கால்களை சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடவும். வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

2. பிளாங்க் சப்போர்ட்: இந்த இயக்கம் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் பார்க்கும் புஷ்-அப்களைப் போன்றது. இது இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தக்கூடியது.

3. சுபைன் க்ரஞ்ச்: ஸ்பைன் க்ரஞ்ச் முக்கியமாக அடிவயிற்றின் மேல் பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. முக்கிய செயல்: பாயில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, 90 டிகிரியில் காற்றில் தொங்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்குப் பின்னால் பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருட்டவும், உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். சுழற்சியை மீண்டும் செய்வது உடற்பயிற்சியில் ஒரு பங்கு வகிக்கும்.

4. மேல் கால் உயர்த்துதல்: விரிப்பில் படுத்து, கைகளை விரிப்பில் வைத்து, கால்களை நீட்டி, காற்றில் தொங்கவிட்டு, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும். பாயை விட்டுவிடு. இந்த நடவடிக்கை மேல் வயிற்று தசைகளை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யும்.

5. மேற்புறச் சுழற்சி: இந்தச் செயல் முக்கியமாக அடிவயிற்றின் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது, அதாவது அடிவயிற்றின் இருபுறமும் உள்ள கொழுப்பு, எனவே இந்த நடவடிக்கை உடலை வடிவமைக்கும். செயல் சுருக்கம்: பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, காற்றில் தொங்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேல் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உடலின் இருபுறமும் சுழற்றவும்.