மார்பு தசை பயிற்சிக்கான தொடக்க வழிகாட்டி

I. மார்பு தசைகளின் வகைப்பாடு:

தினசரி பயிற்சியில், பெக்டோரலிஸ் மேஜரை மேல் மார்பு, நடுத்தர மார்பு மற்றும் கீழ் மார்பு என பிரிக்கலாம். வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகள் தேவை. 

எடுத்துக்காட்டாக, மேல் மார்புக்குப் பயிற்சியளிப்பதில் சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் சாய்வான ஈக்கள் ஆகியவை அடங்கும், அதே சமயம் கீழ் மார்பில் டிக்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் ஆகியவை இணையான கம்பிகளில் அடங்கும்.

II. மார்பு தசை பயிற்சியின் நோக்கங்கள்:

பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் மார்பு தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கும்போது பின்வரும் இலக்குகளைக் கொண்டுள்ளனர்:

1. தசை அளவை அதிகரிக்கவும்.

2. மார்பின் வலிமை அல்லது தள்ளும் சக்தியை மேம்படுத்தவும்.

3. மார்பு தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.

III. மார்பு தசை பயிற்சியின் முறைகள்:

1. மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி முறை

இந்த முறையானது உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும், செட் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை உள்ளடக்கிய குழுக்களாக வகைப்படுத்துகிறது. 

ஆரம்பநிலைக்கு, பெரிய தசைக் குழு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலங்கள் 1.5 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

2. பிரமிட் பயிற்சி முறை

பிரமிடு பயிற்சி முறையானது எடையை பல செட்களில் படிப்படியாக எடையை இலகுவாக இருந்து கனமாக அதிகரித்து, பின்னர் மீண்டும் குறைக்கிறது. 

இந்த வகை பயிற்சியானது திடீர் அதிக எடையால் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் எடையில் படிப்படியான முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கிறது, தசை அளவு மற்றும் வலிமையில் பயனுள்ள வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

3. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி முறை

நிலையான பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த முறை ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அடித்தளம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, மேலும் புதியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. 

இந்த முறை ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது மற்றும் தசை பதற்றம் உச்சத்தை அடையும் போது அவற்றை அசையாமல் வைத்திருக்கிறது, இது இரத்த நாளங்களை அழுத்துகிறது மற்றும் காற்றில்லா திறனை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது.

IV. மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சி நுட்பங்கள்

புஷ்-அப்கள் மற்றும் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற மார்புக்கான பழக்கமான பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு அவசியம். 

மார்புப் பயிற்சி நுட்பங்கள் முக்கியமாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: தள்ளுதல் மற்றும் அழுத்துதல். 

தள்ளும் இயக்கங்களில் பிளாட் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் நிலையான இயந்திரங்களில் அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்தங்கள் ஆகியவை அடங்கும்; 

அழுத்தும் இயக்கங்களில் இயந்திர மார்பு ஈக்கள், கேபிள் கிராஸ்ஓவர்கள் மற்றும் டம்பல் ஈக்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

V. மார்பு தசை பயிற்சியின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

1. முற்போக்கான சுமை

முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்பது எடை மற்றும் அளவின் அடிப்படையில் முந்தைய பயிற்சி சுமைகளைத் தொடர்ந்து மீறுவதைக் குறிக்கிறது. 

நீங்கள் ஒரே எடையுடன், திரும்பத் திரும்பப் பயிற்சி செய்தால், நீண்ட காலத்திற்கு செட் செய்தால், நீங்கள் மேம்பாடுகளைக் காண மாட்டீர்கள். 

இரண்டு முதல் மூன்று வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, தொடக்கநிலையாளர்கள் படிப்படியாக தங்கள் பயிற்சி எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் 

தொடர்ந்து உடலுக்கான புதிய தூண்டுதல்களை உருவாக்கி, ஒட்டுமொத்த வேலை திறனை மேம்படுத்துகிறது.

2. பயிற்சி இடைவெளிகள் மற்றும் ஓய்வு காலங்களை நிர்வகிக்கவும்

(1) செட் இடையே ஓய்வு

வலிமை பயிற்சிக்காக, எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஒரு தொகுப்பிற்கு 3-5 மறுபடியும் குறைக்கவும், ஓய்வு நேரத்தை சுமார் 3 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்கவும். 

தசை அளவிற்கு, மிதமான கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும், 6-12 க்கு இடையில் மீண்டும் மீண்டும் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 

தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு, 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு நேரத்துடன், 15 வயதிற்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

(2) பயிற்சி அதிர்வெண் (அமர்வுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள்)

பொதுவாக, சிறிய தசைக் குழுக்களின் மீட்பு நேரம் 48 மணிநேரம் என வரையறுக்கப்படுகிறது, பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு 72 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. 

எனவே, மார்பைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, அடுத்த அமர்வு குறைந்தது 72 மணி நேரம் கழித்து இருக்க வேண்டும். 

பயிற்சிக்குப் பிறகு 3-5 நாட்களுக்குத் தொடக்கநிலையாளர்கள் அடிக்கடி தசை வலியை அனுபவிக்கிறார்கள், எனவே வலி குறைந்தவுடன் மீண்டும் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

 சில ஆரம்பநிலைகள் தினமும் தங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கின்றன, இது பயனற்றது; பயிற்சியின் அடுத்த கட்டத்திற்கு முன்னேறும் முன் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை,

 இறுதியில் மிகை இழப்பீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்தால், தசைகள் உறவினர் மீட்பு கட்டத்தை கூட அடையாமல் போகலாம். 

சூப்பர் காம்பென்சேஷன் ஒருபுறம் இருக்கட்டும், இது பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஏன் முன்னேறத் தவறிவிடுகிறார்கள் மற்றும் பின்வாங்கலாம் என்பதை விளக்குகிறது.

VI. மார்புப் பயிற்சியில் பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

1. என் மார்பு சதுரத்திற்கு பதிலாக முக்கோணமாக அல்லது வட்டமாக இருப்பது ஏன்?

இந்த பிரச்சினைக்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன: முதலில், அதிக உடல் கொழுப்பு. உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் போது தசை வடிவம் பற்றி விவாதிப்பது அர்த்தமற்றது. 

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது மட்டுமே தசைக் கோளத்தை மதிப்பீடு செய்ய தெளிவாக வரையறுக்க முடியும். இரண்டாவதாக, மரபியல் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. 

சதுர மற்றும் வட்ட மார்பு இரண்டும் இயல்பாகவே உள்ளன, தசை நார் விநியோகத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வட்டமான மார்பகங்கள் முழுதாகத் தோன்றலாம், அதே சமயம் சதுர மார்புகள் அகலமாகத் தோன்றலாம்; 

இரண்டுக்கும் அவற்றின் நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் பல வெற்றிகரமான பாடி பில்டர்கள் வடிவத்தைக் கொண்டிருப்பதால் இரண்டையும் பாராட்டுவது முக்கியம்.

2. என் மார்பு வேலை செய்வதை என்னால் உணர முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? எல்லா வேலைகளையும் ஆயுதங்கள் செய்வது போல் உணர்கிறேன்.

ஒரு எளிய தீர்வு, பாதுகாப்புக்காக இயந்திர மார்பு அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும். இறுக்கமாக பிடிப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் கையின் குதிகால் இருந்து தள்ளுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்; 

உங்கள் மார்பு தசைகள் ஈடுபடுவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

3. நான் நீண்ட காலமாக என் மார்புக்கு பயிற்சி அளித்து வருகிறேன் ஆனால் எந்த வளர்ச்சியையும் காணவில்லை. என்ன நடக்கிறது?

முதலில், இந்த மூன்று கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: 

1. ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்வதை உங்களால் தெளிவாக உணர முடியுமா? 

2. உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் பொருத்தமானதா? 

3. பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்களா?

4. பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் செய்வதற்கான அடிப்படைத் தேவைகள் என்ன?

(1) தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். 

(2) தோள்களைக் கீழே வைத்து பூட்டி, தேவையற்ற அசைவைத் தவிர்க்கவும். 

(3) பிடியின் அகலம் அல்லது கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் அகலமாக இருக்க வேண்டும்.

VII. பிற கருத்தாய்வுகள்

1. பயிற்சிக்கு முன் போதிய அளவு சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக மேல் உடல். 

மணிக்கட்டு மூட்டுகள், முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளை தொடர்புடைய இயக்கங்களுடன் செயல்படுத்தவும்.

2. பயிற்சிக்குப் பிறகு, சோர்வு மற்றும் வலியை திறம்பட போக்க மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டவும். 

தசைகள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கும் போது.

3. பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் மற்றும் இரண்டாவது நாட்களில் தசை வலி எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. 

பயிற்சிக்குப் பிறகு, கிளைகோஜன் மற்றும் புரதத்தை நிரப்புவதன் மூலம், சாதாரண அளவைத் தாண்டி உடலின் மீட்சியை ஊக்குவிக்க முடியும்.

4. பயிற்சி தொடங்கும் போது, ​​படிப்படியாக முன்னேற்றம் கொள்கை பின்பற்ற வேண்டும்.

VIII. ஆரம்பநிலைக்கான எளிய பயிற்சித் திட்டம்

இவை அனைத்தையும் கலந்தாலோசித்த பிறகு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரண்டு பொதுவான பயிற்சித் திட்டங்கள் இங்கே:

(1) தொடக்கப் பயிற்சித் திட்டம்

1. புஷ்-அப்கள்/முழங்கால் புஷ்-அப்கள்: 5 செட்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்வியடைவதற்கு, செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

2. அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்தி: 5 செட், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

3. அமர்ந்திருக்கும் செஸ்ட் ஃப்ளை: 5 செட், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

(2) தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தை அடைந்தவுடன், அவர்கள் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களை முயற்சிக்க ஆரம்பிக்கலாம். 

இந்த கட்டத்தில், பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் மார்பு தசைகள் ஈடுபடுவதை உணரலாம் மற்றும் அவர்களின் வலிமையைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்வார்கள். 

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்களை இப்போதே தொடங்குவதை விட பாதுகாப்பானது.

1. பிளாட் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட்கள், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

2. ஸ்மித் மெஷின் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட்கள், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

3. பிளாட் டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

4. புஷ்-அப்கள்/முழங்கால் புஷ்-அப்கள்: 3 செட்கள், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

5. அமர்ந்திருக்கும் செஸ்ட் ஃப்ளை: 3 செட், ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையே 80 வினாடிகள் ஓய்வு.

IX. உடற்பயிற்சி கருவி பரிந்துரைகள்:

Longglory என்பது சீனாவில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைத் தயாரிக்கும் ஒரு தொழில்முறை நிறுவனமாகும், இது பல்வேறு பயிற்சி இயந்திரங்களைத் தயாரிக்கிறது.

 அவற்றில், மார்பு தசைகளை குறிவைப்பதற்கான உபகரணங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: செஸ்ட் பிரஸ் மெஷின், இன்க்லைன் செஸ்ட் பிரஸ், செஸ்ட் ஷோல்டர் பிரஸ், 

ஸ்டாண்டிங் செஸ்ட் பிரஸ் மெஷின், வைட் செஸ்ட் பிரஸ் மெஷின், செஸ்ட் சப்போர்ட்டட் டி-பார் ரோ, செங்குத்து செஸ்ட் பிரஸ் போன்றவை. 

பரிந்துரைகள் மற்றும் மேற்கோள்களுக்கு எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்!