ஆரம்பநிலைக்கான உடற்தகுதி தயாரிப்பு

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்தகுதி தயாரிப்பு

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி தொடக்கக்காரரா? ஜிம்மில் இதுவே முதல் முறை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியுமா? இந்தக் கவலைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், இந்தக் கட்டுரை உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்குத் தயாராகலாம்.

படி 1: வார்ம்-அப்

ஜிம்மில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதலின் காலம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், 

ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வார்ம்-அப் என்பது ஒரு உபயோகத்திற்கு மட்டும் மட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாதுடிரெட்மில்அல்லதுநீள்வட்டம்; 

உங்கள் இலக்கு தசைக் குழுக்களையும், அவற்றின் ஒருங்கிணைந்த தசைக் குழுக்களையும், அருகிலுள்ள மூட்டுகளையும் செயல்படுத்துவதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். 

உங்களுக்கு ஏதேனும் முந்தைய காயங்கள் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், இதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். வெப்பமயமாதல் ஒரு மிக முக்கியமான படியாகும், 

இன்னும் சில அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் அதை கவனிக்காமல் விடுகின்றனர், இது நல்லதல்ல.

வார்ம்-அப்கள் உண்மையில் என்ன பலன்களைத் தருகின்றன தெரியுமா?

முதலில், வெப்பமயமாதல் மூலம், நீங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தலாம் மற்றும் தசை பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கலாம், 

இது தசை பயிற்சியின் போது உச்ச செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் தடகள திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. 

தசை பாகுத்தன்மையும் வெப்பநிலையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது; பொதுவாக, அதிக தசை வெப்பநிலை, குறைந்த பாகுத்தன்மை.

இரண்டாவதாக, வார்ம்-அப்கள் நம் மூட்டுகளை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கின்றன. நீங்கள் சூடாகும்போது, ​​​​அது உங்கள் மூட்டு காப்ஸ்யூல்களை அதிக சினோவியல் திரவத்தை சுரக்க தூண்டுகிறது, 

மூட்டு மேற்பரப்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

நீண்ட கால கண்ணோட்டத்தில், போதுமான வெப்பமயமாதல் மிகவும் அவசியம்.

படி 2: பயிற்சி அமர்வு

வெப்பமடைந்த பிறகு, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், சிறிது ஹைட்ரேட் செய்யவும், பின்னர் நீங்கள் முறையான பயிற்சிக்கு செல்லலாம். 

பொதுவாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் முதலில் ஜிம்மிற்கு வரும்போது தொலைந்து போவதாக உணரலாம் மற்றும் எங்கு தொடங்குவது அல்லது எப்படி பயிற்சி செய்வது என்று தெரியவில்லை. 

இந்த கட்டத்தில், உபகரணங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த வழிகாட்டுதலுக்காக நீங்கள் ஒரு தரை பயிற்சியாளரிடம் கேட்கலாம். கனமானவைகளுக்கு முன்னேறுவதற்கு முன் இலகுவான எடையுடன் தொடங்குங்கள்;

 உடனடியாக அதிக எடையில் குதிப்பது எளிதில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் உபகரணங்களை நன்கு அறிந்தவுடன், உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். 

தொடக்கநிலையாளர்கள் பொதுவாக 3 முதல் 4 பயிற்சிகளைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஒவ்வொன்றிலும் 3 முதல் 4 செட்கள், ஒரு செட்டுக்கு சுமார் 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். 

உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி சூழலைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கிறது. 

ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் குறிவைத்து முழு உடல் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம், இருப்பினும் செட் மற்றும் ரெப்ஸ் குறைவாக இருக்கலாம். 

சாதனம் மற்றும் உங்கள் தசைக் குழுக்கள் இரண்டையும் புரிந்துகொள்வதே முக்கியமானது. ஒரு நாள் பயிற்சி மற்றும் அடுத்த நாள் ஓய்வெடுப்பதற்கான பயிற்சி அட்டவணை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் சுமார் ஒரு மணி நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கத்தின் தோராயமாக 1 முதல் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு முழுமையான "புதியவராக" மாறலாம் 

உபகரணங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைக் குழுக்களைப் பற்றி மேலும் தெளிவு பெறவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் சிறப்பு பயிற்சியை இணைக்கலாம்.

படி 3: நீட்சி மற்றும் தளர்வு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் முழு உடலையும் நிதானப்படுத்தி நீட்டுவது முக்கியம். பயிற்சி தசைப்பிடிப்பு மற்றும் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும். 

நீட்சி தசைகளை தளர்த்தவும், வலியைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற துணை தயாரிப்புகளை விரைவாக அகற்றவும் உதவுகிறது.

 தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு உதவ புதிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் போது.

நீட்டிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் பொதுவாக நிலையான நீட்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் சுமார் 30 வினாடிகள் நடத்தப்படும்.

இருப்பினும், நீட்டும்போது, ​​குழு பயிற்சியை நடத்துவதும் அவசியம். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 3 முதல் 4 செட் வரை நீட்டவும்.

படி 4: சூடான மழை

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மனித உடல் தொடர்ந்து தசைகள் சுருங்குகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, 

செயல்பாட்டின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் இரண்டும் துரிதப்படுத்துகின்றன. தசைகள் மற்றும் இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, 

உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக குறையும், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு நேரம் எடுக்கும்.

 இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடனடியாக குளித்தால், அது தசைகள் மற்றும் தோலில் உள்ள இரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து, அங்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேலும் அதிகரிக்கும். 

மற்ற உறுப்புகளுக்கு போதுமான சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். அதே நேரத்தில், காற்றோட்டம் இல்லாத குளியலறையில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டை மூளை எளிதில் அனுபவிக்கும்.

 தலைச்சுற்றல் மற்றும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இரத்த அழுத்தம் குறைந்து மயக்கம் அல்லது அதிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு,

 குளிப்பதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லது. குளிப்பதற்கு வெதுவெதுப்பான நீரைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அதை 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கவும். 

நீர் வெப்பநிலை 36-39°C க்கு இடையில் இருக்கும், குறிப்பாக பலவீனமான அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு. 

குளிப்பதற்கு முன் போதுமான அளவு நீரேற்றம் செய்வது நல்லது. 

லாக்டிக் அமிலம் உருவாவதைத் தணிக்கவும், தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் உதவும் சில மென்மையான நீட்சிச் செயல்களை நீங்கள் குளியலறையில் செய்யலாம்.