இயங்கும் நுட்பங்கள் மற்றும் காயம் தடுப்பு: சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பிற்கான நிபுணர் குறிப்புகள்

அதிகமான மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஓட்டத்தைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். அது ஒரு இல் இருந்தாலும் சரிஓடுபொறிஅல்லது வெளியில் ஓடுவது ஒரு சிறந்த இருதய பயிற்சியாகும். இருப்பினும், சரியான இயங்கும் நுட்பம் பற்றி நிறைய விவாதங்கள் உள்ளன. ஓடும் போது குதிகால் மீது இறங்குவது முழங்கால்களுக்கு மோசமானது மற்றும் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பது ஒரு பொதுவான நம்பிக்கை.

ஆனால் இது உண்மையில் உண்மையா? ஓடும் போது நீங்கள் உங்கள் முன்னங்கால் அல்லது குதிகால் மீது இறங்க வேண்டுமா? மற்றும் ஒரு ரன் முன் வார்ம் அப் உண்மையில் தேவையா? இந்தக் கேள்விகளுக்குள் மூழ்கி, குழப்பத்தைத் துடைப்போம்.

ஓடும் போது நீங்கள் முன் பாதத்தில் இறங்க வேண்டுமா அல்லது குதிகால் மீது இறங்க வேண்டுமா?

இதற்கு பதிலளிக்கும் முன், முதலில் ஒரு முக்கிய அவதானிப்பைப் பார்ப்போம்:

பல சிறந்த நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் குதிகால் மீது இறங்குவதில்லை, அதே சமயம் மாரத்தான் பந்தயங்களில் பல பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்கிறார்கள். ஒவ்வொரு ஆண்டும் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் கன்று, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டுகள் தொடர்பான காயங்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், காயங்களைத் தடுப்பதற்காக குதிகால் தரையிறக்கத்தை விட, முன்னங்கால் தரையிறங்குவது இயல்பாகவே பாதுகாப்பானது என்பதைக் குறிக்கும் அதிகாரப்பூர்வ ஆய்வு எதுவும் இல்லை.

அதாவது, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது தரையிறங்கும் மற்றும் முழங்கால் வலியை அனுபவித்தால், முன்கால் அல்லது நடுக்கால் தரையிறக்கத்திற்கு மாறுவது அசௌகரியத்தைப் போக்க உதவும். ஆனால் குதிகால் வேலைநிறுத்தத்தில் எந்த பிரச்சனையும் ஏற்படாதவர்களுக்கு, அதை மாற்றுவது அவசியமா?

இந்த இரண்டு நுட்பங்களையும் ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், முன்கால் தரையிறக்கம் மிகவும் திறமையானது என்று கூறுகின்றன, ஆனால் அது கால் மற்றும் கணுக்கால் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இறுதியில், இரண்டிற்கும் இடையேயான தேர்வு உங்கள் உடல் மற்றும் இயங்கும் பாணியைப் பொறுத்தது. சுவிட்ச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், புதிய கால் மற்றும் கணுக்கால் சிக்கல்களை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க படிப்படியாகச் செய்வது முக்கியம்.

ஓடுவதற்கு முன் வார்மிங் அப் தேவையா?

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் நீட்சிகள், லேசான ஜாகிங் அல்லது பிற செயல்பாடுகளுடன் வெப்பமடைதல் அவசியம் என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், காயங்களைத் தடுப்பதில் இந்த சூடான நடைமுறைகளின் நன்மைகள் இன்னும் விவாதிக்கப்படுகின்றன. சில ஆய்வுகள், நிலையான நீட்சி போன்ற சில சூடான பழக்கவழக்கங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கலாம் என்று பரிந்துரைத்துள்ளன.

சிறந்த ஆலோசனையானது சூடாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மிதமாக செய்யுங்கள். முன்பு நினைத்தது போல் நீட்சி அல்லது அதிக நீளமான வார்ம்-அப்கள் பலனளிக்காது. ஒரு இலகுவான, ஆற்றல்மிக்க வார்ம்-அப்-தசைகளை மெதுவாக தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவது-ஓடுவதற்கு முன் நிலையான நீட்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் சரியான ரன்னிங் ஷூக்களை தேர்வு செய்ய வேண்டுமா?

உங்கள் ஓடும் காலணிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயங்கும் நுட்பத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வெவ்வேறு கால் வகைகளுக்கு (உயர் வளைவுகள் அல்லது தட்டையான பாதங்கள் போன்றவை) வெவ்வேறு வகையான காலணிகள் தேவைப்படுகின்றன. எனவே, சரியான ஜோடியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

முதலில், உங்கள் கால் வகையை தீர்மானிக்கவும். முடிந்தால், சில உற்பத்தியாளர்கள் மூலம் கிடைக்கும் கால் அழுத்தப் பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கான சிறந்த காலணிகள் அல்லது இன்சோல்களைக் கண்டறியலாம். கூடுதலாக, ஓடும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஓட்ட இலக்குகளுடன் பொருந்த வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆரம்பநிலை, மராத்தான் அல்லது குறைந்த தூரம் ஓடுபவர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு வகையான காலணிகள் தேவைப்படலாம். புத்தம் புதிய காலணிகளை வாங்குவதையும் அடுத்த நாள் மராத்தான் ஓடுவதையும் தவிர்ப்பதும் முக்கியம் - உங்கள் காலணிகளை உடைக்க நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.

சரியான இயங்கும் பழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஆரோக்கியமான ஓட்டப் பழக்கத்தை வளர்க்க, இந்த குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

திடீர் தீவிரம் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்

சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் தூரம் அல்லது தீவிரத்தை மிக விரைவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குகின்றனர், குறிப்பாக புதிய கியர் வாங்கிய பிறகு அல்லது கூடுதல் ஓய்வு நேரம் கிடைத்த பிறகு. இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

தவறாமல் இயக்கவும்

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, குறைந்தது மூன்று வாரங்களாவது தொடர்ச்சியாக இயங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிலையான வழக்கத்தை வைத்திருப்பது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைத் தேர்வுசெய்க

நீங்கள் ஒரு புதிய நுட்பத்தை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, குறுகிய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 180 படிகளை இலக்காகக் கொண்ட உயர் மட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

வார்ம் அப் அல்லது ஸ்ட்ரெச்

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் லைட் வார்ம்-அப்கள் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவற்றை நீங்கள் இணைக்கலாம். உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் வெப்பமடைவதற்கும் பின்னர் நீட்டுவதற்கும் சமநிலையான அணுகுமுறை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் காயம் அபாயங்களைக் குறைக்கவும் உதவும்.