குளுட் சிற்பம்-வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் உடலமைப்பை நிறைவேற்றுகிறது

குளுட் சிற்பத்திற்கு, முக்கியமானது தசை வளர்ச்சி. நிலையான பயிற்சி மற்றும் நன்கு சீரான உணவுடன், ஒவ்வொரு பெண்ணும் வலுவான குளுட் தசைகளை உருவாக்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் க்ளூட்டுகளை வடிவமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால், முதல் படி உங்கள் மீது நம்பிக்கை வைத்திருப்பது. இருப்பினும், தசை ஆதாயம் பெண்களுக்கு மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும் என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம், கூடுதல் முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் குளுட் பயிற்சியை பாதிக்கும் காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது முன்னேற்றத்திற்கான தடைகளை அடையாளம் காண உதவும், அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது இறுதியில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்தும். எதுவாக இருந்தாலும், நிலையான பயிற்சி அவசியம். கீழே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பாக செயல்படக்கூடிய குறைந்த உடல் பயிற்சிகளின் வரிசையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 1:ஸ்மித் மெஷின் குந்து

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், பின்னால் நேராக, மற்றும் கோர் நிச்சயதார்த்தம். பார்பெல்லைப் பிடித்து, நேராக தோரணையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் உங்களை ஒரு குந்துகையில் குறைக்கவும். நீங்கள் கீழ் நிலையை அடைந்ததும், நிற்கும் நிலைக்கு பின்னால் தள்ளுங்கள். இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து, மேலே உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2: பல்கேரிய பிளவு குந்து

உங்கள் ஷின் உயரத்தை விட சற்றே குறைவாக ஒரு நிலையான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும். பொருளை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், ஒரு அடி மேற்பரப்பில் வைக்கவும், மற்ற காலை ஆதரவை அடித்தளமாக வைத்திருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும், உங்கள் முன் கால் 30-45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், நீங்கள் ஒரு குந்துகையில் குறைக்கும்போது உங்கள் எடையை சற்று முன்னோக்கி மாற்றவும். உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், பின்னர் மீண்டும் மேலே தள்ளவும். நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மையுடன் போராடினால், உதவிக்கு ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க, அதிகப்படியான முன்னோக்கி முழங்கால் இயக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் பின்புற முழங்காலை தரையைத் தொடாமல் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3: சூப்பர்லெக் பிரஸ்

திண்டு எதிராக உங்கள் முதுகில் உறுதியாக கால் பத்திரிகை இயந்திரத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை கால்தடத்தில் வைக்கவும். ஸ்திரத்தன்மைக்கு பக்க கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும். சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி கால்தடத்தை முன்னோக்கி தள்ளவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கும்போது முழங்கால்களைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4: அரை அடுப்பு உள் தொடை லிப்ட்

ஒரு பெஞ்சிற்கு அருகில் பக்கவாட்டாக நின்று, உங்கள் உள் காலை மேற்பரப்பில் வளைந்த முழங்காலுடன் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக, கோர் நிச்சயதார்த்தம் மற்றும் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்திருங்கள். இடுப்பில் சற்று முன்னால் சாய்ந்து, பின்னர் வெளிப்புறக் காலை பெஞ்சின் மேல் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்கள் கால்விரல்களால் தரையை லேசாகத் தட்டும்போது துணை கால் வழியாக தள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுடன் இணைத்து வைத்திருங்கள், மேலும் இயக்கத்தை நிலையான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5:அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு

கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், மையமாகவும் அமர்ந்திருக்கிறார். திணிக்கப்பட்ட ரோலரின் கீழ் உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்தும்போது பக்க கையாளுதல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை முழுமையாக விரிவுபடுத்தி, எடையை உயர்த்த உங்கள் குவாட்ரைசெப்புகளை ஒப்பந்தம் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளை இருக்கைக்கு எதிராக அழுத்தவும். தசைச் சுருக்கத்தை உணர மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் எடையை குறைக்கும்.

பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்:

நீங்கள் சரியான படிவத்தில் தேர்ச்சி பெற்றதும், போதுமான வெப்பமயமாதலை முடித்ததும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் தரத்தை பராமரிக்கவும், இலக்கு தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பை உணருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 15-20 பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் சுமார் 45 வினாடிகள் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3-5 செட்களை முடிக்கவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகளை தளர்த்தவும், திடீரென நிறுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் நீட்டிப்பதை இணைக்கவும்.

சீரான பயிற்சிக்கு உறுதியளிக்கவும், மேலும் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் செதுக்கப்பட்ட கீழ் உடலை அடைவீர்கள்!