டிரெட்மில்லில் HIIT பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி பாணியாகும், இது தீவிரமான செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு காலங்களின் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு இடையில் மாற்றுகிறது. இந்த பயிற்சி பாணி ஆற்றலை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் நிலையான-நிலை கார்டியோவை விட வேகமாக இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது. HIIT ஐப் பற்றிய ஒரு பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், இது உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம், இது எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கும் பல்துறை விருப்பமாக அமைகிறது.

டிரெட்மில் தொடக்க

மிதமான தீவிரம் மற்றும் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் தொடங்கி, டிரெட்மில்லுடன் பழகுவதில் ஆரம்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவற்றின் ஆற்றல் வெடிப்புகள் ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்ட்களைக் காட்டிலும் ஜாகிங் ஆக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது அவர்களின் உடல்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் காலத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

இடைநிலைடிரெட்மில்பயனர்கள்

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் மிதமான வேகத்தில் ஓடப் பழகிவிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிர காலங்களில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். ஆரம்பத்தில் 4 மைல் வேகத்தில் ஜாக் செய்யலாம், இடைநிலை பயனர்கள் அதை 6 மைல் வேகத்தில் அதிகரிக்க முடியும்.

நிபுணர்டிரெட்மில்பயனர்கள்

தவறாமல் இயங்கும் நபர்களுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை இருக்கலாம், எனவே உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தை நீட்டிப்பதன் மூலமோ உங்கள் HIIT டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை மேலும் வேறுபடுத்தலாம்.

வேகம் மற்றும் சாய்வை சரிசெய்யவும்

டிரெட்மில்அமைப்புகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை சரிசெய்வதில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன. ஆரம்பத்தில் ஒரு தட்டையான சாய்வில் அல்லது அதிகபட்சம் 2%ஆக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது இயற்கையான சாய்வுடன் வெளிப்புற சூழலை உருவகப்படுத்துகிறது. இடைநிலை பயனர்கள் 2-4% வரம்பில் செயல்பட முடியும், அதே நேரத்தில் மேம்பட்ட பயனர்கள் 6% சாய்வை அடைய முடியும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடுதல்

ஒரு HIIT இன் காலம்டிரெட்மில்வொர்க்அவுட் உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு பொதுவான பயிற்சி 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இதில் சூடான மற்றும் குளிர்ந்த காலங்கள் உட்பட. 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் செல்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்து, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

HIIT இன் போது, ​​அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி 30-90 வினாடிகள் நீடிக்கும், ஓய்வு காலம் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை எங்கும் நீடிக்கும். பொதுவாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் (உச்ச இதய துடிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) 80-95% ஐ எட்டும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்

உங்கள் அனுபவ மட்டத்தை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், நீங்கள் ஒரு HIIT டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை வடிவமைக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டம் வேண்டும்:

ஒரு சூடாகத் தொடங்குங்கள்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும், குறிப்பாக HIIT க்கு சரியான சூடான அவசியம் அவசியம், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உடலை அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வீர்கள். இது உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. குறைந்த தீவிரத்தில் 5-10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செலவழிக்கவும், படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும்.

கால் ஊசலாட்டம் அல்லது தொடை எலும்பு உதைகள் போன்ற டைனமிக் நீட்சிகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தளர்த்த உதவும். லேசான ஜாகிங் என்பது உங்கள் உடலை அதிக முயற்சிக்கு தயாரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.

ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஸ்பிரிண்ட் பகுதி என்பது காயத்தை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் உடலை தள்ள வடிவமைக்கப்பட்ட உயர்-தீவிர கட்டமாகும். நேர இடைவெளி முழுவதும் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது டிரெட்மில் வேகத்தை சவாலான வேகத்திற்கு அமைக்கவும்.

நீங்கள் ஓடும்போது, ​​ஸ்பிரிண்ட்களின் போது சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எதிர்நோக்குங்கள், உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், டிரெட்மில் கைப்பிடிகளைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் இயக்கத்தை ஆதரிக்கவும், சோர்வைத் தடுக்க உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட வேண்டும். ஸ்பிரிண்ட்ஸ் உங்களை சற்று மூச்சு விட வேண்டும், ஆனால் நிர்வகிக்கக்கூடியது; நீங்கள் காற்றுக்கு மூச்சுத்திணறக்கூடாது.

ஓய்வு காலங்கள்

ஓய்வு காலங்கள் மற்றும் செயலில் மீட்பு ஆகியவை ஸ்பிரிண்ட் கட்டத்தைப் போலவே முக்கியம். மீட்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பை சற்று குறைக்க அனுமதிக்கிறது, அடுத்த ஸ்பிரிண்டிற்கு உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்கிறது. செயலில் மீட்புக்கு, மெதுவாகடிரெட்மில்ஒரு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்திற்கு மற்றும் தொடர்ந்து நகரும். ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு வருவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் ஓடும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

சுழற்சியைப் பின்பற்றுங்கள்

மீதமுள்ள காலத்திற்குப் பிறகு, வரையறுக்கப்பட்ட காலத்திற்கு (பொதுவாக 30-90 வினாடிகள்) தீவிரமான ஓட்டத்தை மீண்டும் தொடங்குவீர்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியுடன் தொடரவும், உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டின் இறுதி வரை ஓய்வெடுங்கள்.

குளிர்ச்சியுடன் முடிவடையும்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாகக் குறைக்கவும், உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கவும். டிரெட்மில் வேகத்தை நடைபயிற்சி வேகமாகக் குறைத்து, 5-10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் எளிதான வேகத்தில் செலவிடுங்கள்.

டிரெட்மில்லில் இருந்து விலகிய பிறகு, உங்கள் கால்கள், பின் மற்றும் தோள்களை நீட்ட இன்னும் சில நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். கன்று நீட்டிப்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகள் மற்றும் தோள்பட்டை சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.