எந்த இயந்திரங்கள் உங்கள் பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்?

ஜிம்மில் பல இயந்திரங்கள் கிடைக்கின்றன, அவை மீண்டும் பயிற்சிக்கு ஏற்றவை. இன்று, தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும் முக்கிய இயந்திரங்களைப் பார்ப்போம்.

1. லாட் புல்லவுன் இயந்திரம்

இலக்கு தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரஸ் மேஜர், மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ், பின்புற டெல்டோயிட், ட்ரேபீசியஸ், ரோம்பாய்டு மேஜர் மற்றும் மைனர்

சம்பந்தப்பட்ட கூட்டு இயக்கங்கள்: கிடைமட்ட விமானத்தில் தோள்பட்டை கடத்தல், தோள்பட்டை சேர்க்கை, முழங்கை நெகிழ்வு

உடற்பயிற்சி விளக்கம்:

தொடக்க நிலை: LAT BULLDOWN இயந்திரத்தின் நிலையான இருக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பட்டியை மேல்நோக்கி வைத்திருக்க ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, தோள்களைக் கீழே வைத்து, சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய இயக்கங்கள்:

உங்கள் மார்பின் முன்னால் பட்டியை நேராக கீழே இழுக்க லாடிசிமஸ் டோர்சியை உள்ளிழுத்து சுருக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி, உச்ச சுருக்கத்தை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

லாட்ஸை முழுமையாக நீட்டவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி திருப்பி விடுங்கள்.

2. உதவி புல்-அப் இயந்திரம்

உதவி புல்-அப் இயந்திரம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் பிரதானமானது. நீங்கள் தூக்கும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதற்கு இது எதிர் எடை எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, மேலும் புல்-அப்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.

முதன்மை தசைகள் பயிற்சி: லாடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ் பிராச்சி, முன்கை தசைகள்

உடற்பயிற்சி செயல்முறை:

எதிர்ப்பு எடையை சரிசெய்யவும் (பொதுவாக, கனமான எதிர் எடை, இயக்கம் எளிதானது).

ஆரம்ப காலத்திற்கு, கூட்டு ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை சோதிக்க 15-20 ஆர்.எம் வரம்பில் ஒரு எடையுடன் தொடங்கவும்.

இழுக்கும்போது உங்கள் இடது தோள்பட்டை உயர்ந்தால், அது அந்தப் பக்கத்தில் போதிய ஸ்கேபுலர் மனச்சோர்வைக் குறிக்கிறது, லாட் ஈடுபாட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் முயற்சிகளை கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு மாற்றுகிறது.

3. அமர்ந்த வரிசை இயந்திரம்

அமர்ந்த வரிசை இயந்திரம் முழு பின்புற தசைநார் வேலை செய்கிறது, நடுப்பகுதியில் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மீது கவனம் செலுத்துகிறது. இது கை மற்றும் தோள்பட்டை வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கிறது, இது தடிமன் கட்டியெழுப்ப ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

இலக்கு தசை: லாடிசிமஸ் டோர்சி

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:

முன் மேடையில் இரு கால்களிலும் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன. முக்கோண கைப்பிடியை இரு கைகளாலும் புரிந்து கொள்ளுங்கள், கைகள் முன்னோக்கி, கோர் இறுக்கமான மற்றும் மார்பு மேலே நீட்டப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடியை உங்கள் அடிவயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். கைப்பிடி உங்கள் நடுப்பகுதியைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை முடிந்தவரை திருப்பி விடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி, 1-2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் LAT களைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக தொடக்கத்திற்குத் திரும்புக. நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும் - மிக வேகமாக அல்லது மிக மெதுவாக உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் வெகுதூரம் சாய்ந்து கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்-உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது நடுப்பகுதியை சிறப்பாக குறிவைக்கிறது.

இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவைப் பராமரிக்கவும், இது காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு வட்டமான முதுகில் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்து, அதிகமாக நீடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். கூட்டு அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.