1. அமர்ந்த மார்பு பத்திரிகை (மார்பு மையமாகக் கொண்டது)

தசைகள் வேலை செய்தன: 

• முதன்மை தசைகள்: பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (குறிப்பாக நடுத்தர மற்றும் வெளிப்புற மார்பு), இது மார்பு பயிற்சிக்கான முக்கிய தசைக் குழுவாகும்.
• இரண்டாம் நிலை தசைகள்: முன்புற டெல்டாய்டுகள் (தோள்களின் முன்) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (மேல் ஆயுதங்களின் பின்புறம்), அவை பத்திரிகைகளின் போது மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

இதை சரியாகப் பயன்படுத்துவது:

1. இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும்: 

• இருக்கை உயரம்: அமர்ந்திருக்கும்போது, இயற்கையான அழுத்தும் கோணத்தை உறுதிப்படுத்த கைப்பிடிகள் உங்கள் முலைக்காம்பு வரியுடன் (அல்லது சற்று குறைவாக) சீரமைக்க வேண்டும்.
• எடை தேர்வு: ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுடன் (எ.கா., 5-10 கிலோ) தொடங்குகிறது.

2. தொடக்க நிலை: 

•  திண்டுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுத்து இறுக்கமாக இழுக்கவும் (சறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது சுருங்குவதைத் தவிர்க்கவும்). உங்கள் இடுப்பை இருக்கையில் வைத்திருங்கள், தரையில் கால்களை தட்டையாக வைத்திருங்கள், மேலும் கோர் மெதுவாக நிச்சயதார்த்தம் செய்யுங்கள்.
•  முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் கைப்பிடிகளை பிடிக்கவும் (அல்லது சற்று உள்நோக்கி 10 °). கை அகலம்: தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமானது (பரந்த பிடிகள் வெளிப்புற மார்பை குறிவைக்கின்றன; குறுகலான பிடிகள் உள் மார்பில் கவனம் செலுத்துகின்றன).

3. இயக்கம் படிகள்:

•  தயாரிக்க உள்ளிழுக்க: உங்கள் கைகளை 90 at இல் வளைத்து, உங்கள் மார்பில் லேசான நீட்டிப்பை உணருங்கள்.
•  முன்னோக்கி அழுத்தவும்: உங்கள் மார்பைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடிகளை மூச்சை இழுத்து முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுவதற்கு முன்பு நிறுத்துங்கள் (மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க உங்கள் முழங்கையில் 10 ° வளைவை வைத்திருங்கள்).
•  மெதுவாக: உங்கள் மார்பில் ஒரு நீட்டியை உணர்கிறேன் (தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருங்கள் - முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்). வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

4. உதவிக்குறிப்புகள்:

•  உங்கள் கைகளை மட்டுமல்லாமல் இயக்கத்தை இயக்க உங்கள் மார்பைப் பயன்படுத்தவும். சறுக்குவதையோ அல்லது சுருங்குவதையோ தவிர்க்க உங்கள் முதுகில் திண்டுக்கு எதிராக வைத்திருங்கள்.
• டெம்போ: 2 விநாடிகள் அழுத்தவும், 1 வினாடிகளை இடைநிறுத்தவும் (உங்கள் மார்பு ஒப்பந்தத்தை உணருங்கள்), 3 விநாடிகள் குறைவாக. ஒரு செட்டுக்கு 8-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், மொத்தம் 3-4 செட்.

2. அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை (தோள்பட்டை மையமாகக் கொண்டது)

தசைகள் வேலை செய்தன:

•  முதன்மை தசைகள்: டெல்டாய்டுகள் (குறிப்பாக நடுத்தர மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள்). நடுத்தர டெல்டாய்டுகள் தோள்பட்டை அகலத்தை தீர்மானிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் முன்புற டெல்டாய்டுகள் தோள்களின் முன்பக்கத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
•  இரண்டாம் நிலை தசைகள்: மேல் ட்ரெபீசியஸ் (கழுத்துக்கு கீழே) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், அவை பத்திரிகைகளின் போது தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

இதை சரியாகப் பயன்படுத்துவது:

1. இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும்:

•  இருக்கை உயரம்: அமர்ந்திருக்கும்போது, கைப்பிடிகள் செங்குத்து அல்லது சற்று முன்னோக்கி அழுத்தும் கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் தோள்களுடன் (அல்லது தோள்பட்டை சிகரங்களுக்கு சற்று மேலே) சீரமைக்க வேண்டும் (உங்கள் தலையை மேலே அல்லது கீழ்நோக்கி சாய்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்).
•  கை அகலம்: தோள்பட்டை அகல பிடிகள் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை குறிவைக்கின்றன; சற்று குறுகலான பிடிப்புகள் முன்புற டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை மேலும் ஈடுபடுத்துகின்றன.

2. தொடக்க நிலை:

•  திண்டுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் அழுத்தவும், உங்கள் தலையை நிதானமாக வைத்திருங்கள் (பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்), தரையில் அடி தட்டையானது, மற்றும் கோர் நிச்சயதார்த்தம் செய்யுங்கள்.
•  கைப்பிடிகளை முன்னோக்கி உள்ளங்கைகளுடன் பிடிக்கவும் (அல்லது சற்று உள்நோக்கி 5 °). உங்கள் முழங்கைகளை 90 ° ஆக வளைக்கவும், உங்கள் உடலில் இருந்து 30 ° கோணத்தில் உங்கள் மேல் கைகளை வைத்திருங்கள் (தோள்பட்டை அழுத்தத்தைக் குறைக்க முழங்கைகளை வெளியேற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்).

3. இயக்கம் படிகள்:

•  தயார் செய்ய உள்ளிழுக்க: உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடிகளை மூச்சு விடுங்கள் மற்றும் அழுத்தவும், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுவதற்கு முன்பு நிறுத்துங்கள் (உங்கள் முழங்கையில் 5-10 ° வளைவை வைத்திருங்கள்).
•  மெதுவாக: கைப்பிடிகளை மீண்டும் தொடக்கத்திற்கு உள்ளிழுத்து கட்டுப்படுத்துங்கள் (உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திற்குக் கீழே இறங்க விட வேண்டாம்). மெதுவாக நகர்த்தவும் -வேகமில்லை.

4. உதவிக்குறிப்புகள்:

•  சுருங்குவதைத் தவிர்க்கவும்: ட்ரெபீசியஸை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்க நீங்கள் அழுத்தும்போது உங்கள் தோள்களை கீழே தள்ளுங்கள்.
•  திண்டுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் வைத்திருங்கள்: கனமான எடையை உயர்த்த உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம் your உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம்

•  மார்பு பத்திரிகை மார்பை குறிவைக்கிறது; தோள்பட்டை பத்திரிகை தோள்களை குறிவைக்கிறது. இருவருக்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் (ஸ்விங்கிங் இல்லை) மற்றும் சரியான வடிவத்திற்கு இருக்கை உயரம்/கை அகலத்திற்கான மாற்றங்கள் தேவை.
• எடையை அதிகரிப்பதற்கு முன் இலக்கு தசைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது (எ.கா., மார்பு அழுத்தங்களின் போது உங்கள் மார்பு வேலையை உணருங்கள்) அறியத் தொடங்கும் ஒளியைத் தொடங்குகிறது.