எந்த இயந்திரங்கள் மார்பு தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க முடியும்?

மார்பு பயிற்சி என்பது எப்போதுமே உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கான முதல் வலிமை பயிற்சி திட்டமாகும். நன்கு வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் அழகியல் ரீதியாக மகிழ்வளிப்பது மட்டுமல்லாமல் செயல்பாட்டு இயக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எந்தவொரு தள்ளும் இயக்கமும் பெக்டோரல்களை ஓரளவிற்கு உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது, ​​டெல்டோய்டுகள் முக்கியமாக பொறுப்பானவை என்றாலும், மார்பு தசைகளும் இயக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

கூடுதலாக, முக்கிய மேல்-உடல் தசைக் குழுவாக, பெக்டோரல்கள் உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. போதிய மார்பு பயிற்சி விளையாட்டு காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மட்டுமல்லாமல், உடலில் கடுமையான ஈடுசெய்யும் சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, எந்த இயந்திரங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் மார்பு தசைகளை திறம்பட பயிற்சி செய்ய முடியும்?

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்

முக்கிய புள்ளிகள்:

1. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் வழக்கமாக ஒரு பரந்த பிடியுடன் செய்யப்படுகிறது, இது பெக்டோரல்களை முழுமையாக நீட்டவும் முழுமையாகவும் சுருக்கவும் அனுமதிக்கிறது. உடல் மற்றும் மேல் மார்பை வளைத்து, தோள்கள் அழுத்தி, பார்பெல் முலைக்காம்புகளுக்கு மேலே சுமார் 1 செ.மீ வரை தாழ்த்தியது. கைகள் நேராக இருக்கும் வரை பார்பெல்லை மேல்நோக்கி தள்ளும்போது, ​​மார்பு ஒரு சுருக்கமான இடைநிறுத்தத்துடன் “உச்ச சுருக்க” நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

2. மேல்நோக்கி அழுத்தும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

குறிப்புகள்:

1. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவோ அல்லது பெஞ்சிலிருந்து கீழே குறைக்கவோ கூடாது.

2. திட ஆதரவுக்காக 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட வேண்டும்.

3. வேறுபட்ட பிடியில் அகலங்கள் வெவ்வேறு பகுதிகளை குறிவைக்கின்றன: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது நடுத்தர மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்துகிறது; தோள்பட்டை அகலமானது ஒட்டுமொத்த மார்பை வேலை செய்கிறது; சற்று அகலமானது வெளிப்புற மார்பை வலியுறுத்துகிறது; இன்னும் பரந்த பிடியில் பின்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை மாற்றுகிறது.

சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்

முக்கிய புள்ளிகள்:

1. 30-40 டிகிரியில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு சாய்வான பெஞ்சில், தரையில் அடி தட்டையானது, பெஞ்சிற்கு எதிராக பின்னால் அழுத்தி, மார்பு தூக்கி, கோர் நிச்சயதார்த்தம் செய்தது.

2. ஒப்பீட்டளவில் பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி, உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்.

3. பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதை உள்ளிழுக்கும் போது காலர்போனுக்கு அருகிலுள்ள மேல் மார்பில் குறைக்கவும்.

4. பார்பெல் மார்பைத் தொடும்போது, ​​சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் மேல்நோக்கி தள்ளவும்.

குறிப்புகள்:

பெஞ்சின் கோணம் மார்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. முலைக்காம்புகளுக்கு அருகிலுள்ள பட்டியைக் குறைப்பது உள் மற்றும் வெளிப்புற மார்பை திறம்பட குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் காலர்போனுக்கு அருகில் குறைப்பது மேல் மார்பை வலியுறுத்துகிறது. இது சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் மேல் மார்பு வளர்ச்சிக்கான சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும்.

அமர்ந்த மார்பு பத்திரிகை இயந்திரம்

முக்கிய புள்ளிகள்:

கைப்பிடிகள் மேல் மார்போடு சீரமைக்கப்படுவதால் இருக்கையை சரிசெய்யவும். பொருத்தமான எடையை அமைத்து, தலை, மேல் முதுகு, மற்றும் இடுப்புக்கு எதிராக இடுப்புடன் உறுதியாக உட்கார்ந்து, மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி கண்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள். கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது மார்பு செயல்படுத்தலுடன் முன்னோக்கி தள்ளவும். முழங்கைகளை முழுமையாக பூட்ட வேண்டாம். மேலே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக திரும்பவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்துடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்:

1. மூட்டு காயத்தைத் தவிர்க்க முழங்கைகளை மேலே பூட்ட வேண்டாம்.

.

பெக் டெக் (பட்டாம்பூச்சி இயந்திர ஈ)

முக்கிய புள்ளிகள்:

1. இயந்திரத்தில் நிமிர்ந்து, மார்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஏபிஎஸ் நிச்சயதார்த்தம் மற்றும் பின்வாங்குதல். தரையில் இணையாகவும், முன்கைகள் செங்குத்தாகவும் ஆயுதங்களைக் கொண்ட பட்டைகளுக்கு எதிராக முன்கைகளை உறுதியாக வைக்கவும்.

2. நீங்கள் ஆயுதங்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது, ​​பட்டைகள் ஒன்றிணைக்க பெக்டோரல்களைக் கசக்கி. 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

குறிப்புகள்:

1. ஒரு நேர்மையான தோரணையை உயர்த்துங்கள், வேகத்தை விட மார்பு வலிமையை நம்பி, கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக திரும்பவும்.

2. முழங்கைகள் பின்தங்கிய மற்றும் வெளிப்புறத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கீழ்நோக்கி அல்ல.

3. இருக்கை உயரத்தை சரியாக சரிசெய்யவும் - மிக அதிகமாக இருந்தால், மார்புக்கு பதிலாக தோள்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

4. மார்பு சுருக்கத்தை அதிகரிக்க கைப்பிடிகள் கிட்டத்தட்ட தொடும்போது அல்லது கூடுதல் பதற்றத்திற்கான தொடர்புக்கு சற்று முன் நிறுத்தும்போது முன்கூட்டியே இடைநிறுத்தவும்.