வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு சிறப்பாக செய்வது?

வலிமை பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, எதிர்ப்பை எதிர்ப்பதன் மூலம் தசைகளை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பலவிதமான வெளிப்புற உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் சாதனங்களின் உதவியுடன் அல்லது ஒருவரின் சொந்த உடல் எடையின் உதவியுடன் எதிர்ப்பை உருவாக்கலாம்.

நாம் செய்யும் அனைத்து வகையான உடல் பயிற்சிகளும் தசைகள் வெவ்வேறு சுமைகளிலும் வேகத்திலும் சுருங்குவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இதனால் எலும்புகள் நகரும். தசைச் சுருக்கம் மற்றும் டயஸ்டோல் ஆகியவற்றின் சக்தி இல்லாமல் எலும்புகளை இயக்கத்திற்கு இழுக்க, அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் சாத்தியமற்றதாக இருக்கும்.

ஓடுதல், குதித்தல், எறிதல் மற்றும் ஏறுதல், ஏறுதல் மற்றும் பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடல் பயிற்சி ஆகியவை வலிமையின் தரத்திலிருந்து பிரிக்க முடியாதவை. எனவே, வலிமையின் தரம் மனித உடலின் மிக அடிப்படையான உடல் குணங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அனைத்து விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் உடல் பயிற்சிக்கும் அடிப்படையாகும்.

எனவே, பயிற்சியாளர்கள் எவ்வாறு வலிமை பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்? சில உன்னதமான உபகரணப் பயிற்சி நடவடிக்கைகளைப் பரிந்துரைக்க இங்கே.

வலிமை பயிற்சியின் உன்னதமான இயக்கங்களில் ஒன்றாக அறியப்படும் குந்து, எண்ணற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆழமான குந்துகைகள் முழு உடலிலும் உள்ள பெரும்பாலான தசைகளைத் தூண்டும், இதனால் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது. ஆழ்ந்த குந்து பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்: மேல் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் இடுப்பு மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கும்; இடுப்பை இறுக்கி, இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள்; சக்தியின் குதிகால் பகுதியைப் பயன்படுத்துதல், உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை பராமரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.

கடினமான இழுத்தல், கடினமான இழுத்தல் மற்றும் ஆழமான குந்துதல் ஆகியவை முழு உடல் தசைகளுக்கும் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய உன்னதமான இயக்கத்தின் முக்கியத்துவத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை. கூடுதலாக, தினசரி வாழ்க்கையில் ஆழமான குந்துவை விட கடினமான இழுப்பு மிகவும் நடைமுறைக்குரியது, உதாரணமாக, நாம் வழக்கமாக தரையில் இருந்து கனமான பொருட்களை உயர்த்தி, கடினமான இழுப்பிற்கு நெருக்கமான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

பெஞ்ச் பிரஸ், முக்கியமாக மார்பு தசைகளை பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு இயக்கம். பெஞ்ச் பிரஸ் வெவ்வேறு கோணங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம், மேலும் இது பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த இயக்கமாகும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்: முதலில் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும்; உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகைப் பூட்டவும்; உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டுகளை இறுக்குங்கள்; மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை மிகைப்படுத்தாமல் அதிகபட்ச அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

ஷோல்டர் பிரஸ், இது மக்கள் புறக்கணிக்கும் ஒரு இயக்கம், உண்மையில், அதன் முக்கியத்துவம் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒத்ததாக இல்லை, ஏனெனில் தோள்பட்டை அழுத்தமானது ஒரே நேரத்தில் டெல்டோயிட், சாய்வுகள், ரோம்பாய்டுகள், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் செரட்டஸ் மற்றும் பல தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். ஷோல்டர் புஷ் அப் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: முதலில் ஒரு இலகுவான எடையுடன் தோள்பட்டை மூட்டு மென்மையான புஷ் அப் ஆக்ஷன் கோணத்தை அனுமதிக்கலாம். கையை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் முழங்கை மூட்டுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்; தவிர்த்தல் மற்றும் குந்துதல், கடினமாக இழுத்தல் மற்றும் பயிற்சிக்காக ஒரே நாளில் ஏற்பாடு செய்யப்படும் பிற செயல்கள்.

ப்ரோன் ரோயிங், முதுகு தசைகள் கிடைக்கக்கூடிய புல்-டவுன் பயிற்சிக்கு கூடுதலாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், பயிற்சி செய்ய ரோயிங் இயக்கத்தையும் பயன்படுத்தலாம். ப்ரோன் ரோயிங் என்பது மிகவும் அடிப்படை முதுகு வலிமை பயிற்சி இயக்கங்களில் ஒன்றாகும், அதற்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை அல்லது ஒரு பார்பெல் பயிற்சி பெறலாம், கற்றுக்கொள்வது எளிது.

வலிமை பயிற்சி என்பது விடாமுயற்சியைப் பற்றியது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம். பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் முடிக்கப்பட்ட வாராந்திர மற்றும் மாதாந்திர பயிற்சி அளவை நாம் எப்போதும் கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் வாராந்திர மற்றும் மாதாந்திர பயிற்சிப் பணிகளை நீங்கள் உறுதியாகச் செய்ய முடிந்தால், சிறிய மேம்பாடுகள் தொடர்ந்து வரும். இந்த தொடர்ச்சியான, நேர்மறையான நேர்மறையான பின்னூட்டத்துடன், உங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை நீங்கள் சிறப்பாக நிலைநிறுத்த முடியும்.

வலிமை பயிற்சியின் மூலம், தசை வலிமையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், மிக முக்கியமாக, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், உடல் கொழுப்பை திறம்பட கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சியின் போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றின் பலன்களை அறுவடை செய்கிறோம்.

தோள்பட்டை அழுத்தும் இயந்திரம்                                                      கிடைமட்ட பெஞ்ச் பிரஸ்                                        டி பார் ப்ரோன் வரிசை இயந்திரம்