அமர்ந்த மார்பு பத்திரிகை என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது? அதை எவ்வாறு பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

அமர்ந்திருக்கும் மார்பு பத்திரிகை நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி. பயிற்சிக்கு டைவிங் செய்வதற்கு முன், இயக்கத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் அது என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உற்று நோக்கலாம்.

அமர்ந்த மார்பு பத்திரிகைகளால் பணிபுரிந்த தசைகள்:

1. மார்பு தசைகள்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, அமர்ந்திருக்கும் மார்பு பத்திரிகை முதன்மையாக மார்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர், இது மிகப்பெரிய மற்றும் பார்வைக்கு வேலைநிறுத்தம் செய்யும் மார்பு தசையாகும். இது பெக்டோரலிஸ் மைனரையும் செயல்படுத்துகிறது, இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு. இருப்பினும், ஒரு சுவாரஸ்யமான மார்பை உருவாக்க, மார்பு பத்திரிகைகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பது போதாது - மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றத்திற்கு உள் மார்பை வளர்ப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

2. கை தசைகள்

மார்பைத் தவிர, அமர்ந்திருக்கும் மார்பு பத்திரிகை ஆயுதங்களை, குறிப்பாக பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், அவை அழுத்தும் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ள முக்கிய பகுதிகள். நிலையான பயிற்சியுடன், இது வலுவான, அதிக தசை ஆயுதங்களை உருவாக்க உதவும். முன்கைகள் முக்கிய கவனம் செலுத்தவில்லை என்றாலும், அவை மேம்பட்ட தசைக் குரல் மற்றும் வரையறை மூலம் இயக்கத்திலிருந்து பயனடைவார்கள், இது ஒரு விரிவான மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டாக மாறும்.

3. தோள்பட்டை தசைகள்

அமர்ந்த மார்பு பத்திரிகை தோள்பட்டை தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது, குறிப்பாக முன்புற டெல்டோயிட் (டெல்டோய்டின் முன் பகுதி). சில நேரங்களில் “கவச தசை” என்று குறிப்பிடப்படும் டெல்டோயிட் தசைக் குழு தோள்பட்டை மூட்டைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் தோள்பட்டை அதன் வட்ட வடிவத்தை அளிக்கிறது. மேல்நிலை அச்சகங்கள் நடுத்தர டெல்ட்களை குறிவைக்கும் அதே வேளையில், முன் டெல்ட்கள் மார்பு அழுத்தும் இயக்கங்கள் மூலம் திறம்பட பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன, அங்கு அவை சக்தியை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

அமர்ந்திருக்கும் மார்பு பத்திரிகைகளை எவ்வாறு செய்வது:

1. இருப்பிடத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் கைப்பிடிகள் உங்கள் மார்போடு சீரமைக்கப்படுகின்றன. இது முறையற்ற இயக்க முறைகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி நோக்கம் கொண்ட தசைகளை திறம்பட குறிவைப்பதை உறுதி செய்கிறது.

2. உங்கள் கால்களால் சற்று வெளிப்புறமாக திரும்பி, சுமார் 45 டிகிரி முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. கைப்பிடிகளைக் கவ்விக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு பரந்த பிடியில் மார்பு தசைகளை வலியுறுத்தும், அதே நேரத்தில் ஒரு குறுகிய பிடியில் குறைந்த எதிர்ப்பை வழங்குகிறது மற்றும் எளிதாக உணரக்கூடும்.

4. நீங்கள் ஒரு முழு பிடியில் (கட்டைவிரல் கைப்பிடியைச் சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும்) அல்லது ஒரு பகுதி பிடிக்கு இடையில் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் பாதுகாப்புக்கு முழு பிடியில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

.

6. உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டாமல் அல்லது உங்கள் உடலின் பின்னால் மீறாமல் உங்கள் கைகளை விரிவுபடுத்துங்கள்.

7. நீங்கள் கைப்பிடிகளை மீண்டும் கொண்டு வரும்போது, ​​நீங்கள் முன்னோக்கி அழுத்தும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் திரவமாகவும் வைத்திருங்கள்.

8. திரும்பும் இயக்கத்தில், கைப்பிடிகளை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும் the திரும்பி வரும் வழியில் ஈடுபடுவது, நீங்கள் அழுத்தும்போது சுவாசிக்கவும்.

பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு கவனம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.