மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க எந்த இயந்திரங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

மார்பைப் பயிற்றுவிப்பது பெரும்பாலும் பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு முதல் வலிமை பயிற்சி ஆகும். நன்கு வளர்ந்த பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டு பாத்திரத்தையும் வகிக்கிறது. உடலில் இருந்து விலகிச் செல்வதை உள்ளடக்கிய எந்தவொரு இயக்கத்திலும், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது, ​​டெல்டோயிட் தசைகள் லிப்டை ஓட்டினாலும், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் கணிசமாக உதவுகிறது.

மேலும், மேல் உடலில் உள்ள முதன்மை தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாக, பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. போதுமான மார்பு பயிற்சி காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், கடுமையான தசை இழப்பீட்டு சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, எந்த இயந்திரங்கள் மார்பு தசைகளை திறம்பட பலப்படுத்த முடியும்?

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் பொதுவாக ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பெக்டோரலிஸ் மேஜரை முழு நீட்டிப்பு மற்றும் முழுமையான சுருக்கத்தை அடைய அனுமதிக்கிறது. தோள்கள் மற்றும் மேல் மார்பு சற்று வளைந்துகொண்டு, தோள்கள் முழுமையாக மனச்சோர்வுடன் இருக்க வேண்டும். பட்டி முலைக்காம்புகளுக்கு மேலே சுமார் 1 செ.மீ வரை குறைக்கப்பட வேண்டும். ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை பார்பெல்லை அழுத்தும் போது, ​​பெக்டோரலிஸ் மேஜர் சுருக்கமான இடைநிறுத்தத்துடன் "உச்ச சுருக்கத்தை" அடைய வேண்டும்.

2. பட்டியை மேலே தள்ளும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உறுதியாக பெஞ்சில் உறுதியாக இருக்கும்.

2. அடி நிலை: கால்கள் சுமார் 45 டிகிரி பரப்பப்பட்டு ஆதரவுக்காக உறுதியாக தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

3. வேறுபட்ட பிடியில் அகலங்கள் வெவ்வேறு தசை பகுதிகளை குறிவைக்கின்றன: சற்று குறுகலான பிடியில் நடுத்தர மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்துகிறது; தோள்பட்டை அகலம் முழு மார்பையும் குறிவைக்கிறது; சற்று அகலமானது வெளிப்புற மார்பை குறிவைக்கிறது; பின்புற டெல்டாய்டுகளை மிகவும் பரந்த வலியுறுத்துகிறது.

1. 30 ° –40 at இல் சாய்ந்த ஒரு பெஞ்சில், தரையில் அடி தட்டையானது, பின்புறம் பெஞ்சிற்கு எதிராக முழுமையாக அழுத்தி, மார்பு தூக்கி, கோர் ஈடுபட்டுள்ளது.

2. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன், பார்பெல்லை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பிடிக்கவும்.

3. பார்பெல்லை நேராக மேலே வைத்திருக்க ஆயுதங்களை விரிவுபடுத்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக மேல் மார்பை நோக்கி (கிளாவிகல் அருகே) உள்ளிழுக்கும்போது குறைக்கவும்.

4. பார்பெல் மார்பைத் தொடும்போது, ​​சுவாசிக்கும்போது அதை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

சாய்வு கோணத்தை சரிசெய்வது பயிற்சி முடிவுகளை பாதிக்கிறது:

முலைக்காம்புகளுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு நிலையிலிருந்து அழுத்துவது உள் மற்றும் வெளிப்புற மார்பு இரண்டிலும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

கிளாவிக்கிள் பகுதியிலிருந்து அழுத்துவது மேல் மார்பில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது சாய்வான பெஞ்ச் அச்சகங்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறையாகும்.

முதலில், இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் கைப்பிடிகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும். விரும்பிய எடையை அமைத்து, உட்கார்ந்து, உங்கள் தலை, மேல் முதுகில் மற்றும் இடுப்பை பின்னிணைப்புக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். மையத்தை ஈடுபடுத்தி மார்பு தூக்கி எறியுங்கள். கண்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது மார்பு வலிமையைப் பயன்படுத்தி எடையை முன்னோக்கி தள்ளவும். மேலே முழங்கைகளைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உச்ச சுருக்கத்தில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும். இயக்கத்தை தாளமாக மீண்டும் செய்யவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. மூட்டு காயத்தைத் தவிர்க்க முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம்.

.

1. மார்பு தூக்கி, கோர் ஈடுபாடு மற்றும் இடுப்பு இறுக்கத்துடன் பெக் டெக் இயந்திரத்தில் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முன்கைகளை பட்டைகள் மீது உறுதியாக ஓய்வெடுக்கவும், முன்கைகளை தரையில் செங்குத்தாகவும், தரையில் இணையாகவும் மேல் கைகள் வைத்திருங்கள்.

2. இரண்டு பட்டைகள் தொடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, கைகளை மார்பின் முன்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (அதிகப்படியான சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் அல்லது பயன்படுத்த வேண்டாம்).

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. உள்நோக்கி இயக்கத்திற்கு மார்பு வலிமையைப் பயன்படுத்தி ஒரு நேர்மையான தோரணையை உயர்த்துங்கள்.

2. முழங்கைகள் வெளிப்புறமாகவும் சற்று பின்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதாகவும், கீழ்நோக்கி அல்ல.

3. இருக்கை உயரத்தை சரியாக சரிசெய்யவும்: கைப்பிடிகள் மிக அதிகமாக இருந்தால், மார்பு தசைகளுக்கு பதிலாக தோள்பட்டை தசைகள் ஆதிக்கம் செலுத்தும்.

மார்பு தூண்டுதலை அதிகரிக்க கைப்பிடிகள் சந்திப்பதற்கு சற்று முன்னதாகவே.

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மார்பு மற்றும் மார்பு வெளிப்புற விளிம்புகளை குறிவைக்கிறது.

முதலில், இருபுறமும் கைப்பிடிகளுடன் கேபிள்களை அமைக்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைப்பிடிகளை சற்று வளைந்த முழங்கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாகவும் சற்று மேல்நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கும் போது அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அவற்றை வெளிப்புறமாக உயர்த்தவும்.

சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும், கையாளுதல்களை ஒரு அரை வட்ட பாதையில் கொண்டு வந்து முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உடலின் முன்னால் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வளைவை உருவாக்குகிறது.

முக்கிய புள்ளிகள் பட்டாம்பூச்சி மார்பு ஈவுக்கு ஒத்தவை, ஆனால் இங்கே கேபிள்கள் குறைவாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு, கவனத்தை மார்பின் மேல் பகுதிக்கு மாற்றுகின்றன.